¿Cuáles
son los puntos débiles para un corredor? ¿Qué zonas articulares son las más
afectadas? Rápidamente sabemos que desde luego es el tren inferior, pero sin
lugar a dudas el eslabón débil de un corredor no son los tobillos o rodillas,
sino la zona lumbar. Además de las habituales sobrecargas a nivel lumbar, las
lesiones más graves en un corredor suelen ser las denominadas “fracturas por
estrés”, debido a los continuos impactos del pie contra el suelo, los cuerpos
vertebrales se van dañando poco a poco hasta terminar en una rotura del arco
vertebral. Les siguen las condromalacias por degeneración del cartílago de la
rodilla y cadera, que una vez más, por los choques articulares en el mismo
punto y angulación, terminan por degradarlo y la mala noticia es que el
cartílago no vuelve a regenerarse.
Por
estas causas, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el que
realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero si podemos
evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el objetivo es alargar
la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.
El
impacto
En
la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se produce un
impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos, hay
que tener en cuenta que se realiza después de una fase aérea, todo el peso del
cuerpo recae sobre el talón ya que es la primera zona que toma contacto, pero además,
venimos con una inercia, lo que representa un aumento en las fuerzas y
tensiones en esta fase de la pisada.
En
la recepción del pie con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en
parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no
absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.
El
terreno sobre el que nos desplazamos tiene que tener un equilibrio adecuado
entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos firmeza para
favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestros tejido conjuntivo
(fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a la resistencia de
la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la utilizan a continuación
para ayudar significativamente en la fase de impulso, este tejido actúa a modo
de goma elástica conservando la energía para transformarla en movimiento en la
siguiente fase de la pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase
excéntrica), se elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este
mecanismo beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y grandes
tensiones.
Además,
el tejido conjuntivo y huesos, necesitan este tipo de estímulos provocados por
las superficies rígidas para mantenerse en unas condiciones mecánicas
adecuadas, estas tensiones permiten una adecuada adaptación, estimulando a la
producción de colágeno en ligamentos y de osteoblastos en el tejido óseo. Sin
embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de
los tejidos y nuestro organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la
velocidad o intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios,
roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e
irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida
deportiva del corredor.
Según
lo anteriormente descrito, es importante que sepamos mantener un equilibrio
adecuado en este tipo de estímulos. El tipo de terreno es solo un factor que se
engloba dentro de otros como el tipo de calzado, carga de trabajo, edad, nivel
de condición física y peso corporal.
Analicemos
cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta la más blanda,
evaluando sus ventajas e inconvenientes y conveniencia según el caso.
Acerados
Es
la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor ya
que este terreno no produce ninguna deformación. Las articulaciones reciben una
excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y
lesiones. Las aceras, hormigones y pistas de cemento, son excesivamente duras y
consecuentemente agresivas para la carrera.
Nota:
Muchas ciudades diseñan circuitos para la práctica deportiva, el inconveniente
es que son de hormigón, muy bonitos. Para caminar, patinar o montar en bici,
son adecuados, pero no para la carrera.
Asfalto
Aunque
no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro que las aceras,
presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga algo menos, pero no lo
suficiente. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores bien
adaptados, pero continúa sin ser recomendable para la mayoría de runners.
Además
se suele correr por la zona del arcén, cuestión aun más peligrosa ya que ésta
zona presenta una pendiente para evacuar el agua de lluvia, existe una
diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie creando desequilibrios
musculares y articulares.
Tierra
Los
caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante, presentan una
adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se deforma, al tiempo
que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o
terrenos naturales son los ideales para la carrera.
Muy
diferentes son las pistas de montaña, como los GR, caminos estrechos que
presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas. Es el caso de los
corredores de Trail de montaña que presentan un riesgo elevado de esquinces y
sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como peroneos y sóleo.
Por tanto, en este tipo de terrenos el problema no es el impacto, sino las
irregularidades en el apoyo y el firme inestable en algunas zonas.
Hierba
La
vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con cierta
facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr ya que las zonas de
césped son limitadas. Se suele utilizar en casos de reentrenamiento o fases de
descarga, donde se realiza un trote suave, implica un impacto mínimo a cambio
de un trabajo extra para músculos y ligamentos.
La
hierba es un terreno más indicado para sesiones muy cortas o con objetivos de
reentrenamiento, dejando de tener interés y beneficio para sesiones completas
de carrera.
Arena
compactada de playa
Siempre
se ha asociado a correr por la playa como algo saludable y de binestar, pero
sin embargo, no es así. Correr por la arena de la playa, desde el punto de
vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que ventajas, llegando a ser
sin duda, el peor terreno para correr.
El
tramo de arena mojada, se presenta mas compactada, pero aun así es enormemente
blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso.
Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa se encuentre con una
excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio
plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en
la disposición de la cadera y zona lumbar.
Si
decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de marea baja,
y seleccionando tramos lo más horizontal posibles. Evita también que entre agua
en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con la piel húmeda te ocasionarán
heridas en la piel.
Este
tipo de terreno es ideal para terminar una sesión de carrera, al llegar a esta
zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en contacto con el agua,
la arena proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el
agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios.
Arena
suelta de playa
Muy
interesante para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado para correr.
En el impacto, la superficie prácticamente cede y se deforma enormemente, el
impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al
no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto
para impulsar el pie, como para estabilizarlo, se pierde toda la capacidad
elástica del tejido conjuntivo que apuntaba anteriormente y son los músculos
los que reciben toda la tensión y responsabilidad para impulsarte, además de
perder avance y efectividad en cada zancada, supone una elevada carga de
trabajo para los músculos. En pocas sesiones se produce una sobrecarga muscular
y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia
plantar.
La
arena de playa, está indicada para sesiones específicas, cortas y puntuales de
trabajo de fortalecimientos de los músculos del tobillo, no es nada adecuado
realizar largas sesiones de carrera, menos aún cuando no se tiene un
acondicionamiento adecuado.
Como
resumen
Lo
ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos diferentes para
músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores sensoriales, pero como norma
general, evita abusar de los extremos, no realices largas sesiones por la
playa o ciudad y apuesta por terrenos naturales para la mayoría de tus
sesiones.
Utiliza
los terrenos blandos como césped y arena para caminar, donde se busca un
trabajo más de carácter propioceptivo e implicación de músculos
estabilizadores. Incluso es beneficioso caminar descalzo para estimular a los
receptores sensoriales y permitir una movilidad natural de los huesos del pie.
Corredores
experimentados como maratonianos que presentan un peso corporal muy bajo y llevan
años entrenando, poseen adaptaciones que les permiten desarrollar un trabajo
por terrenos más duros, sin embargo, personas con un peso más elevado,
corredores ocasionales, principiantes e incluso corredores populares, siempre
deberían prestar atención a sus zapatillas y decantarse por terrenos de tierra.
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