incorpora el ejercicio a tu vida (II)

¡Continuamos con los consejos para incorporar el deporte a tu vida! Hoy los números del 5 al 10!.

5. Pienso y después me lo salto.

  Cuando llega la hora de ejercitarte siempre hay un momento de elección: ¿lo harás o no? si tienes problemas para decidirte pregúntate a tí mismo:

¿Saltarme este ejercicio me hará bien o me hará mal? Puede que necesites de esa sesión para seguir en camino, aunque también puede ser que verdaderamente necesites descansar, recuperarte y regresar con más fuerzas.

¿Cómo me sentiré? Puede que no quieras entrenarte ahora mismo, pero ¿cómo te sentirás después? ¿Culpable? ¿Agradecido? Piénsalo y luego decides.

¿Por qué habría de saltarme esta sesión? ¿estás cansado? Tal vez tu entrenamiento te aburre. Descifra qué se interpone y cómo puedes sobreponerte a eso.

6. Reconoce tus excusas.

  A veces nos alejamos del ejercicio diario con excusas disfrazadas de razones valederas, pero ser honesto contigo mismo es crucial si vas a empezar a ejercitarte. Tal vez te estés diciendo cosas como “estoy muy cansado”, “estoy muy ocupado”, o “no sé qué tengo que hacer”.

7. Escucha a tu cuerpo.

  Uno de los beneficios que te dará el ejercicio regular es que comenzarás a conocer mejor a tu cuerpo. Conocerás tus límites actuales, y lo que puede hacer tu cuerpo. Probablemente sientas que este es un punto que en realidad va en contra del ejercicio, pero no, estas son algunas señales que nos brinda el cuerpo diciéndonos que algo no está bien:

- Dolor. A menudo ignoramos señales como una lesión que está a punto de salir a la luz, especialmente si el dolor es intermitente. Cuando sientas algo inusual detente y prueba otras actividades y si el dolor continúa detente. Cualquiera que sea el caso nunca vayas más allá del dolor. Hazme caso, te lo digo por experiencia propia, después te pasarás meses en recuperación y todo el esfuerzo habrá sido en vano.

- Fatiga. El ejercicio debería darte energía. Si te sientes mal en la medida que te vas ejercitando, eso es una señal de que necesitas descansar.

- Estrés. Mientras que hay señales que te dicen que te alejes un poco del ejercicio o de la manera en que lo estás haciendo, también hay señales de que realmente necesitas una sesión de ejercicios. Si te sientes ansioso, deprimido o estresado(a), bueno, esa es la señal para salir a ejercitarte.

8. Encuentra el equilibrio

  Muchos tenemos algún aspecto del fitness con el que luchamos, o que evitamos completamente. Algunos hacen todo cardio y nada de pesas, otros lo opuesto. Algunos se ejercitan duro todos los días y otros nunca se salen de su zona de comodidad. Encontrar el equilibrio significa:

- Que trabajes todos los aspectos del fitness. Un programa bien planeado incluye ejercicios cardiovasculares, acondicionamiento muscular, huesos y articulaciones y ejercicios de estiramientos.

- Significa que a veces debes poner un poco más de tí, pero sólo a veces. Para progresar tienes que desafiarte a tí mismo, pero si lo haces mucho te quemarás con el ejercicio. Prueba un mix de intensidades y métodos de entrenamiento para evitar irte a los extremos.

9. Hazte amigo(a) de la variedad.

  Tendemos a ser animales de costumbre y una vez que encontramos un programa que nos guste, o al menos uno que toleramos, tendemos a quedarnos allí. Y hacerlo no es una decisión muy sabia que digamos. Lo que se sabe es que hacer lo mismo una y otra vez puede causar agotamiento, aburrimiento y lesiones. Para evitarlo:

- Cambia tu entrenamiento. Cada 4 o 6 semanas cambia algún aspecto de tu entrenamiento. Prueba un nuevo cardio o prueba nuevos ejercicios en el gimnasio. Toma clases o simplemente haz las cosas en otro orden.

- Evoluciona junto a tu entrenamiento. Permítele a tus entrenamientos que evolucionen. Nuestras vidas cambian y también lo hacen nuestros intereses. No hay nada de malo con buscar nuevas maneras de ejercitarte.

10. Deja margen para el error.

  Nunca serás perfecto. Habrá momentos en que te saltees una sesión porque sí, o dejarás de hacerlo por una semana. Habrá momentos en que por más que busques no encontrarás la motivación para hacerlo, te preguntarás “que hay de malo conmigo”. Pero lo cierto es que fallamos, es nuestra naturaleza no ser perfectos y no hay nada de malo con ello.

  Pero que nos equivoquemos no quiere decir que no podemos volver de ese punto:

- Ponte en la senda tan pronto como puedas. Háztelo fácil y date tiempo para recuperar tu fuerza y resistencia, tanto mental como física.

- Perdónate. En vez de desperdiciar tu tiempo sintiéndote culpable, trátate a tí mismo como lo harías con un amigo o tu pareja en la misma situación. No seas tan duro contigo mismo si consideras que fallas.

- Aprende. Un fallo es tal si lo sigues repitiendo. Trata de descifrar qué salió mal y busca las maneras de evitarlo en el futuro.

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Incorpora el ejercicio a tu vida (I)

  Hacer ejercicio no siempre es tarea fácil, incluso bajo las mejores circunstancias. Pero ¿qué puedes hacer para que te resulte más fácil? Hay una serie de pautas que, cuando se siguen, pueden darte todo el soporte que necesitas para convertir al ejercicio en una parte regular de tu vida. Estas pautas incluso pueden facilitarte las cosas y hasta hacer que lo disfrutes, algo que es muy importante para desarrollar un hábito duradero.

  La clave es pensar en la actitud que tienes para con el ejercicio y determinar si lo que haces te ayuda, o no, a que puedas llevar una vida mejor. 

  A continuación aquí tienes diez pautas para que te sea más fácil planificar, preparar y comprometerte con el ejercicio.

1. Date tiempo.

Una rutina de ejercicios no trata sólo de tener objetivos o hacer un plan, también trata de tiempo. Necesitas tiempo para invertir en el proceso antes de lograr lo que quieres. Ese tiempo te permitirá:

- Determinar lo que te gusta y en qué eres bueno. Cualquiera que sea el programa no funcionará al instante, así que date el tiempo y la libertad de probar distintas actividades

- Trabajar en la organización. Al principio es un poco de prueba y error para descifrar cómo incluir el ejercicio en tu vida diaria y tal vez no logres ajustarlo a la primera.

- Aprender los ejercicios. No nacimos sabiendo los ejercicios. Debes aprender los movimientos, la técnica, la manera en que trabaja el músculo y practicarlos.

- Ganar estado físico. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al ejercicio, dale ese tiempo.

2. Planifica con anticipación.

Si ya vienes luchando con el ejercicio, cualquier cosa que se ponga en el medio puede descarrilarte, cualquier inconveniente que surja se convertirá en la excusa perfecta para no salir a hacer ejercicio, desde las medias que no puedes encontrar hasta que la playlist de tu reproductor de mp3 no se cargó. Háztelo más fácil:

- Planifica tus sesiones. Determina qué días irás al gimnasio y cuáles saldrás a andar en bici. En el gimnasio, planifica qué ejercicios te tocan por cada día, y en tu cardio cuánto tiempo lo harás, si lo harás por las mañanas, por las noches, cuándo. Planifica para que puedas prepararte con anticipación.

- Empaca. La noche anterior prepara tu bolso con todo lo que necesites. Ropa, calzado, agua, guantes, ipod, etc.

- Ten algo apetecible cerca. Lo siento, no estaba hablando de una hamburguesa. Entrenar con hambre es el beso de la muerte. Ten a mano snacks como yogurt, queso, frutas. Es bueno estar preparado.

3. Comprométete a fondo con tu entrenamiento.

Cuando se  planifica un entrenamiento generalmente surge la sensación de compromiso al mismo tiempo, pero cuando llega el momento de hacerlo surgen los “a menos”. Ejemplo, “entrenaré esta noche cuando vuelva de la universidad o del trabajo . . . a menos que esté muy cansado/ no me sienta con ganas de entrenar/ algo mejor suceda” Evita la charlatanería mental.

- Que sea oficial. Es decir, ponlo en tu agenda: “reunión con mi cuerpo a las 7 am” “8 am: sesiones de salud” lo que sea. Hazlo oficial, a esa hora tienes un compromiso así que trátalo como tal.

- No negociable. Sal a entrenar, sin importar lo que pase. Si llueve tómate un taxi hasta el gimnasio, si hace calor haz una hora de natación, si está nublado entrena, si no estás de ánimo entrena (el ejercicio es uno de los mejores remedios antiestrés naturales). Que sea no negociable es la naturaleza del compromiso. Y puedes aplicarlo a cualquier otro aspecto de tu vida que creas importante que también funcionará.

- Haz como los perros de carrera. No digo que pongas un hueso delante tuyo y así salgas a correr. Todo será más fácil si sabes que hay algo bueno después. Un baño caliente, un masaje, entradas para el cine el fin de semana si cumples tu rutina, ropa nueva cada 15 días, etc. Búscate un incentivo, no podrás creer las maravillas que hace con tu entrenamiento.

4. Hazlo por las mañanas si puedes.

En lo personal cualquier momento es bueno para hacer ejercicio, siempre que lo hagas. Sin embargo parece que quienes se entrenan por las mañanas suelen ser los más constantes. Estas son algunas ventajas de entrenar por las mañanas:

- Es más fácil mantenerte en tu rutina si es lo primero que haces.
- Tienes más energía por el resto del día
- Aceleras tu metabolismo
-Te preparas para un día mucho más saludable
- Ayuda a dormir mejor

Consejos para convertirte en un atleta matutino:

- 3, 2, 1 arriba! Ponte la ropa de entrenamiento tan pronto te levantes de la cama y comienza a moverte antes que tu mente te llame otra vez a la dormir un ratito más

- Un pequeño soborno. La promesa de un paseo, de ver una película o invitar a tu pareja a salir puede levantarte de la cama más rápido de lo que piensas.

  ¡En el  próximo post continuaremos con esta serie de valiosos consejos para incorporar el ejercicio a tu vida!

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El sobreentrenamiento

  A menos que estés entrenándote para alguna actividad atlética o que estés buscando cambios masivos en tu cuerpo, no hace falta que te ejercites más duro de lo necesario. Si te duele o sientes que tu entrenamiento es excesivamente incómodo entonces detente y prueba algo diferente. Entrenarse correctamente no requiere del dolor, ni tampoco de ejercicio demasiado intenso.

   
Estas son algunas maneras de saber si te estás esforzando más de lo necesario:

  Si te sucede alguna o las dos cosas de arriba ese es un indicador de que estás empujando tu cuerpo más allá de su capacidad. El ejercicio saludable debería darte energía. Si te sientes cansado incluso antes de empezar, encuentra una manera creativa de hacerlo y chequea si hacerlo te da más energía. Entrenarse puede ser como un juego, juégalo.

  Para quienes sólo quieren llevar un estilo de vida sano y activo, y controlar su peso, es recomendable que al momento de incrementar su actividad, lo hagan gradualmente y no más de un diez por ciento por semana. Por ejemplo, si actualmente corres 2 kilómetros pero quisieras correr cinco, incrementa la distancia en un 10% cada semana hasta llegar a los cinco. Lo mismo aplica para el peso que se levanta en el gimnasio; o para los principiantes con el tiempo de ejercicio. Básicamente construirás un éxito sobre otro hasta que llegues al punto deseado o al estado que busques. No es necesario llevar el ejercicio al límite de lo intenso. Disfruta del ejercicio y no te excedas, es la mejor manera de lograr cambios profundos y duraderos.

  Implementa pequeños cambios en tu programa de ejercicios y/o en tus hábitos de alimentación, y dale a tu cuerpo la posibilidad de que se adapte a esos cambios. Una vez que estés cómodo o cómoda con el cambio y este sea parte normal de tus días, entonces introduce otros. Estos cambios se construyen uno sobre otro. Jugarse por el ejercicio intenso definitivamente que no es una buena apuesta en estas etapas.

  Si sigues un programa completo compuesto de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, pero resulta que no haces ni el calentamiento previo ni el enfriamiento posterior, y ni siquiera le das a tu cuerpo el tiempo para descansar y recuperarse entonces te estás entrenando en exceso. Cuando descansas tu cuerpo se recupera, se repara y en el proceso se vuelve más fuerte. Sin el descanso apropiado tu cuerpo no tendría ninguna de esas posibilidades y cada entrenamiento nuevo que hagas sería un retroceso más que un avance.

  No trates de compensar un día que faltaste a tu entrenamiento dándole el doble de intensidad a tus ejercicios del día siguiente. Sigue una rutina regular y que sea agradable de realizar. Ten un horario, desarrolla una rutina, convierte el ejercicio en hábito. Mientras más lo hagas más te beneficiarás, y en el proceso podrás disfrutarlo en vez de padecerlo. Planifica para llegar a donde quisieras llegar en un mes, dentro de seis meses, un año y así. El entrenamiento debería ser contínuo e ininterrumpido. Eso es lo que paga

  Otra manera de asegurarte que no estás yendo demasiado lejos con tus ejercicios es hacer el test de hablar. Durante el ejercicio deberías experimentar una respiración pesada y cierta intensidad, pero así y todo deberías ser capaz de hablar sin mucho esfuerzo. Si no puedes hacerlo, tu nivel de esfuerzo puede ser tan alto que no consigas el oxígeno suficiente para tus músculos.

  Si arrastras viejas lesiones o tienes problemas en las articulaciones, o si te encuentras en una condición que no es la mejor, primero comienza mejorando tu fuerza y flexibilidad. Quiero decir que empieces liviano, con pesos livianos en el gimnasio, saliendo a caminar y ejercitando las partes más débiles. No creas que porque hace 5 años en la secundaria formabas parte del equipo de atletismo ahora podrás correr como en aquel entonces si en el medio ni siquiera subiste unas escaleras. Utiliza el sentido común.

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Senderismo

  Caminar es una actividad completa que aporta a nuestro organismo muchos beneficios. De hecho lo recomendable es realizar al menos media hora diaria de caminada. Pero si ésta se lleva a cabo en plena naturaleza sus beneficios se multiplican. Es lo que sucede con el senderismo, una actividad que mezcla el deporte con la naturaleza.

  El senderismo es una actividad que puede realizar todo tipo de personas de todas las edades, ya que consiste en marchas a pie por diferentes parajes naturales alejados de la vida urbana. Un contacto directo con la naturaleza en el que además de apreciarla en todo su esplendor obtenemos beneficios derivados de la práctica de un deporte aeróbico.

  Antes de nada debemos conocer el lugar al que vamos a ir a practicar esta actividad. No debemos olvidar que a pesar de que las rutas están siempre debidamente señalizadas, estamos en pleno bosque y nos podemos despistar y perder. Es importante son salirse del circuito marcado para evitar posibles contratiempos. Por lo demás el senderismo es una actividad relajante que nos permite desconectar.

  Al realizarse en la naturaleza tomaremos de primera mano un contacto con el medio y su vida, con lo que esto supone para nosotros, ya que nos permitirá olvidarnos por unos momentos del estrés y de las presiones propias de la gran ciudad. El senderismo es una buena terapia de relajación.

  No debemos olvidar que es un ejercicio aeróbico en el que trabajamos nuestro sistema respiratorio y cardiovascular. Con la práctica de este deporte aumentaremos nuestro ritmo cardiaco fortaleciendo los vasos sanguíneos y el corazón. No debemos olvidar que con el senderismo aumentamos también la quema de calorías y con ella la eliminación de grasa corporal.

  Normalmente los circuitos de senderismo incluyen diferentes tipos de terreno en los que se mezclan subidas, bajadas, zonas con desniveles, suelo difícil de sortear… Es por esto que la presión que ejercemos sobre nuestras piernas es muy fuerte. De esta manera contribuimos a mejorar el tono muscular así como a aumentar el volumen y la fuerza en esta parte del nuestro cuerpo.

  No debemos olvidar que el senderismo es una actividad que se practica al aire libre y en plena naturaleza, lejos de la gran ciudad. Es por esto que evitaremos la contaminación mejorando la calidad del ejercicio y es que las concentraciones de oxígeno son mayores y con ello nuestro cuerpo estará en mejores condiciones, dispuesto para afrontar mejor el ejercicio.

  Si nos decidimos a realizar senderismo es importante elegir bien el lugar, planificar bien la ruta, hacernos con el equipo adecuado para salvar los obstáculos que nos pueden surgir, y cargarnos de los víveres que puedan sernos necesarios. La alimentación es importante, ya que debemos ingerir alimentos que nos aporten la suficiente energía para soportar el ejercicio.

La indumentaria

  En primer lugar es necesario que nos hagamos con el equipo de ropa adecuado. Los movimientos a la hora de hacer senderismo suelen ser bruscos, pues pasamos del paso normal a la zancada para subir desniveles, cuestas… Por ello es necesario que las ropas que llevemos sean cómodas pero tampoco demasiado holgadas, ya que nos podemos enganchar en cualquier rama o saliente de una roca. Existen en el mercado prendas elásticas que se ajustan a la perfección al cuerpo y a sus movimientos convirtiéndose en una segunda piel.

  El calzado es otra parte importante que debemos cuidar a la hora de hacer senderismo, ya que las botas que elijamos deben ser resistentes, especialmente elaboradas para caminar por terrenos salvajes. Las zapatillas de deporte pueden ser una buena opción, pero no es la adecuada, ya que están pensadas para la carrera en su mayoría, y en este caso lo que deben hacer es aislar el pie del entorno y ser altas para mantener sujeto el tobillo y evitar posibles lesiones derivadas de una mala pisada, algo muy habitual en terreno salvaje como por el que vamos a caminar. También es conveniente llevar una crema de protección solar, unas tiritas  y un impermeable plegable por si acaso el tiempo lo exigiere.

Los utensilios

  Además de la indumentaria que debemos elegir con cuidado, siempre buscando la máxima comodidad y utilidad, debemos echar mano de algunos utensilios necesarios para mejorar el desarrollo de la actividad. En esta ocasión vamos a recomendar el uso de un bastón o bastones para ayudarnos a caminar y afianzarnos mucho mejor al terreno. Esta herramienta lo que hará será servirnos de apoyo a la hora de subir o bajar cuestas y a la hora de caminar, ya que será él el que aguante parte de la tensión que se genera en estos momentos, y no nuestro cuerpo, mejorando así nuestro estado y evitando posibles lesiones.

  Es importante que tengamos en cuenta estos puntos y que en la medida de lo posible los llevemos a cabo para hacer del senderismo una actividad ideal para practicar deporte en estos meses primaverales del año, que es cuando la naturaleza está en su mejor momento y nos permitirá disfrutar de un espectáculo único a la vez que cuidamos nuestro cuerpo.

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