Correr en verano

  Como corredor que eres, en verano tienes que poner un especial cuidado si sigues entrenando. Te proponemos 10 consejos básicos para que el calor y la humedad sean más soportables en verano.

EVITA LAS PEORES HORAS DEL DÍA
  Salir a correr poco después de que amanezca es más sacrificado, pero también puedes salir cuando el sol se esté poniendo. Lo importante es que evites el resto de horas en las que el sol pega con ganas y es harto difícil realizar el mismo esfuerzo.

BUSCA SIEMPRE LA SOMBRA
  Es de sentido común. Si tienes la oportunidad de correr bajo la sombra de edificios o árboles, hazlo. Tu cuerpo te lo agradecerá.

HIDRÁTATE
  No esperes a tener sed para hidratarte: agua, bebida isotónica o incluso una cerveza te vendrá genial. Antes, durante y después del entrenamiento.

CREMA SOLAR
  No hay que esperar a verano para proteger tu piel con crema solar. En realidad es aconsejable que uses factor de protección solar en cualquier época del año si tu rostro y otras partes del cuerpo van a estar descubiertos, pero en verano es especialmente importante protegerse.

  Coge, como mínimo, factor de protección solar 15, aunque te recomendamos que las primeras veces seas más conservador, no tengas miedo de usar 50 SPF en la cara, por ejemplo.

  BAJA LA INTENSIDAD
En verano no vas a progresar tanto como en el resto del año. Hacer el mismo entrenamiento te costará horrores y puede que algún disgusto. Si no dejas de entrenar, por lo menos aprovecha para correr con tranquilidad, a modo mantenimiento, y aparca un poco los entrenamientos más intensos: series, cambios de ritmo…

  USA GORRA
  La gorra es especialmente útil en verano. No se te recalienta la cabeza, te protege el rostro del sol y recoge el sudor.

  El resto del equipamiento también es importante. Usa siempre que puedas ropa técnica, transpirable y enfocada a mantenerte fresco.

REFRÉSCATE SIEMPRE QUE PUEDA

  Aprovecha las fuentes del recorrido y si no hay ninguna intenta cambiar la ruta para pasar por parques que tengan una. Métete en la piscina al acabar, o al empezar, o incluso a mitad. Si no tienes ocasión prueba a vaciarte una botella de agua fresquita por encima. Intenta correr por la orilla del mar. Échale imaginación y refréscate siempre que te sea posible.

PRACTICA OTROS DEPORTES
  Si no quieres dejar de entrenar también es buena época para combinar el atletismo con otros deportes. Unos largos en la piscina, una kilometrada con la bici o cualquier deporte acuático pueden ser muy divertidos e igual de gratificantes.

APROVECHA LA CINTA O ELÍPTICA
  Si hay una época del año para correr en cinta es en verano. Aunque siempre es mejor correr en tierra o hierba para evitar hacer sufrir de más a las articulaciones, la cinta está pensada precisamente para darle uso cuando las condiciones climáticas no son del todo adecuadas.
Prueba también con la elíptica si tienes ocasión, se “porta” mejor con las rodillas.

DESCANSA MÁS
  Relájate. Tienes el resto del año para entrenar más fuerte. Tu organismo también agradece que le dejes unas semanas de descanso. Seguro que después vuelves con más ganas y sobre todo, con menos calor.

(Consejos basados en los proporcionados en Foro Atletismo)

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 Caveda 16, 1º D - 33002 Oviedo

Telf. 985 212 307

corpore.cris@gmail.com

Los beneficios de correr

  Si estás buscando cuáles son los beneficios de correr probablemente es porque aún no practicas el atletismo normalmente y sientes curiosidad por ver qué beneficios te aportaría en caso de animarte a hacerlo.

  Para beneficiarte corriendo no tienes que hacer grandes kilometradas a la semana ni salir todos los días. Correr regularmente, saliendo tres por semana, una media hora cada vez, provoca cambios muy positivos en nuestro organismo, unos evidentemente más visibles que otros. Veámoslo:
CORRER ALARGA LA VIDA Y CUIDA EL CORAZÓN.

  Está demostrado que el corazón de un corredor habitual es mucho más fuerte que el de una persona sedentaria. Las paredes ganan grosor y los ventrículos aumentan su tamaño de manera que con cada latido nuestro mismo corazón puede bombear más sangre y, en consecuencia, el pulso en reposo baja considerablemente.

  Considera tu corazón como una máquina que está en constante funcionamiento toda la vida, sin descanso. Esa máquina puede ser la de una persona sedentaria, o la de una persona que corre. La máquina de la persona sedentaria tiene que hacer mucho más esfuerzo para bombear la sangre en cada latido, mientras que la máquina de la persona que corre cada minuto trabaja menos para bombear la misma cantidad de sangre. Ahora imagínatelo cada hora, cada día, cada semana, cada mes, cada año… la diferencia de esfuerzo que ha hecho un corazón sedentario al de un corredor es abismal, de ahí que correr regularmente reduzca hasta en un 20% el riesgo de ataque cardíaco y que, además, prolongue nuestra vida, pues nuestra ” maquinaria” está más sana.
CORRER LIBERA TU MENTE.

  El esfuerzo de correr provoca que tu cerebro libere endorfinas, las hormonas de la felicidad, del bienestar, de la exaltación del ánimo y en consecuencia sientes que esás a gusto contigo mismo.
GRASA CORPORAL, MÚSCULOS Y HUESOS.

  Seguramente el principal motivo por el que la gente empieza a correr, verse más tonificado y con una figura más bonita. Con tan sólo salir dos o tres veces por semana, media hora cada vez, el nivel de grasa corporal se reduce de manera considerable y se genera más hormona del crecimiento. Los músculos se tonifican y crecen, los huesos tienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más flexibles, más lubricadas.
EN DEFINITIVA, UN ORGANISMO MÁS FUERTE Y UN CUERPO MÁS TONIFICADO.

  Tu sistema inmunitario se hace más fuerte, y también tus huesos, articulaciones, músculos respiratorios -como el diafragma-, los riñones, el corazón… sin olvidarnos de que nos encontramos mejor psicológicamente y se nos ve mejor físicamente. ¿A qué esperas? ¡Corre!

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Tu amigo el pulsómetro

La utilización de pulsómetros se ha instaurado de manera general entre todos los deportistas profesionales enfrentados a esfuerzos intensos de larga duración, y entre aquellos aficionados a los mismos deportes, como pudieran ser el ciclismo (hay pulsómetros específicos para ciclismo) o el atletismo de fondo.

El primer paso para poder utilizar un reloj pulsómetro de manera adecuada debe de ser el conocer la frecuencia cardiaca en reposo, que suele variar de unas personas a otras. Además, es conveniente comprobar que después de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco regresa a ese valor, con lo que se concluirá que la recuperación del esfuerzo ha sido correcta. Sin embargo, pudiera darse el caso de que la frecuencia cardiaca no regresara a ese valor inicial en reposo, con lo que se podría decir que se está sufriendo de sobreentrenamiento o hay un exceso de ejercicio, que el organismo no está preparado para soportar.

Otro valor necesario sería el de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Este valor es de cálculo sencillo, ya que basta con restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226, en el caso de que se trate de una mujer. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190.

A partir de este valor de la FCM, se puede utilizar el pulsómetro para determinar que nivel de esfuerzo es el deseado. De esta forma:
- Ejercicio moderado (50-60% de la FCM)
- Control de peso (60-70% de la FCM): el corazón se fortalece pero no se produce dolor muscular.
- Umbral aeróbico (70-80% de la FCM): con este nivel de pulsaciones se logra una clara mejora del nivel físico.
- Umbral anaeróbico (80-90% de la FCM): se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria.
- Línea roja (90-100% de la FCM): El oxígeno conseguido no alcanza los niveles demandados por las células. Solo aconsejable para deportistas de élite.

Por tanto, con la utilización del pulsómetro se consigue la adecuación del ejercicio realizado con el ejercicio buscado y deseado. Este hecho está cada vez más patente debido a la elevada sofisticación que los pulsómetros han ido adquiriendo en paralelo al avance de la tecnología, que ha conseguido que el nivel de precisión de los datos sea prácticamente perfecto.

Además, cada vez son más los pulsómetros que ofrecen la posibilidad de descargar los resultados en aplicaciones informáticas (la marca de pulsómetros polar) que ayudan a valorar los esfuerzos realizados y lo logros alcanzados.

El pulsómetro, entonces, ofrece al deportista, ya sea de elite o puramente ocasional, la posibilidad de mantener un control exhaustivo de su entrenamiento, logrando con ello unos resultados mejores. Hoy en día han bajado su precio y es fácil encontrar pulsómetros baratos.


                                   
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Tu día de recuperación perfecto

5 Trucos para que descanses como te mereces 

  Lo que hagas el día de descanso después de un entrenamiento intenso afecta muchísimo al tiempo de recuperación, que a su vez afectará al entrenamiento del día siguiente. Mira los consejos que te damos para que te recuperes totalmente en menos tiempo.

1-    Evita convertir tu día de descanso en el día de los recados o las gestiones, sobre todo si tienes que caminar mucho o permanecer mucho tiempo en pie. Lejos de recuperarte, acumularás cansancio extra.

2-    Date unos baños de contraste. Mejoran la circulación ayudando a eliminar los metabolitos de desecho de tus músculos. Llena la bañera con agua caliente y pon al lado un cubo grande de agua fría. Alterna de 1 a 2 minutos en el baño con 10 a 30 segundos metiendo las piernas en el cubo frío y repítelo 3 veces.

    3-    Una siesta de una hora favorece la secreción de hormona del crecimiento. Además intenta irte a la cama por la noche más pronto. El sueño es la mejor forma de recuperarse.

     4-    Date un masaje para “limpiar” los músculos de toxinas.

   5-    Un paseo corto, de unos 20 minutos, pone en marcha la circulación y te viene bien como forma activa de recuperación.

(Artículo sacado de Sport Life)

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