Consejos para correr con frío

  Muchos son los corredores que prefieren no salir a entrenar los días en que las condiciones climatológicas no son favorables. Simplemente compara la diferencia de corredores que hay en las calles de tu ciudad entre invierno y verano. Aquí os dejamos algunos consejos para que no os paséis buena parte del invierno tirados en el sofá y podáis incluso con los días más fríos

1- Calienta en casa

  Antes de salir, intenta entrar en calor en casa con algún ejercicio que te permita activar la circulación sin llegar a sudar. Sube y baja las escaleras, haz algo de comba, o algún ejercicio de gimnasia.

2- Mejor fondo que velocidad

  En invierno, se trata más de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar alguna zona elevada donde el aire esté un poco más caliente. Si no tienes tiempo para correr a mediodía, con temperaturas algo más suaves, puedes partir el entrenamiento en dos y hacer media hora tranquila por la mañana y media hora tranquila de noche si hace mucho frío, así reducirás las posibilidades de congelarte.

3- Juega con el viento

  Comienza el entrenamiento con el viento en contra y acaba con él a tu espalda, para que no te detenga cuando ya has entrado en calor. Si el viento va muy racheado, puedes hacer tandas de 10 minutos, 5 en contra y 5 de cola. El viento frío puede causar estragos en tu piel. Cúbrete las manos y aplícate una buena crema protectora en la cara.

4- Cambiate de ropa al terminar

  Tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para evitar un resfriado, cámbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben cambiarse el sujetador deportivo húmedo rápidamente. Para el pelo húmedo, un gorro seco.

5- Mentalidad

  Es muy importante mentalizarse de que el mal tiempo no es excusa para no salir a la calle a correr. La mayoría de las veces es una cuestión mental y cuando ya estamos haciendo deporte no tenemos la sensación de frio que creíamos que íbamos a tener.

6- Usa la ropa adecuada

  Es básico contar durante la carrera con la indumentaria adecuada. Un gorro, unos guantes, protección para el cuello o unas medias de correr altas...pueden ser buenos aliados para que tu carrera sea todo un éxito y el frío no te impida disfrutar.

(Artículo basado en eleconomista.es)

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Cuidar de las rodillas al hacer ejercicio.

  

Resulta esencial la prevención de lesiones en esta zona, sobre todo si realizas frecuentemente deporte. Las rodillas reciben un gran impacto al practicar gran cantidad de ejercicios, por lo que no hay que descuidarlas. Además, carecen de nervios, lo que significa que, cuando aparece dolor, es síntoma de que requiere atención inmediata, siendo vital acudir a un especialista.

  La única manera de evitar desgastes e inflamaciones en las rodillas es la prevención, así que te dejamos algunos consejos que te ayudarán a mantener tus rodillas sanas y bien cuidadas:

1. PROPIOCEPCIÓN

  Realiza ejercicios de fortalecimiento de las rodillas mediante trabajo de movilidad y de estabilidad y conseguirás prevenir lesiones deportivas. 

  Por ejemplo puedes probar este tipo de ejercicios: túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas, Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). 

2. DESARROLLA UN BUEN CALENTAMIENTO

  Realiza un buen calentamiento, entrando en calor de forma progresiva y realizando estiramientos del tren inferior al finalizar tu entrenamiento.

  Calentar de forma adecuada beneficiará bastante a tus rodillas, aumentar la temperatura de tu organismo hará que aumente la circulación de la sangre, lo que te permitirá una mejor distensión de tus músculos y ligamentos, reduciendo la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas.

3. USA UN CALZADO ADECUADO

  La manera con la que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas. Dependiendo de si eres pronador o supinador, tu zapatilla tendrá diferentes parámetros de amortiguación y estabilidad. También habrá que cuidar la higiene de los pies, cortándote las uñas para evitar su impacto en la zapatilla en las bajadas y evitando llevar las zapatillas demasiado holgadas para evitar ampollas.

4. NO ENTRENES DE MÁS

  Una de las principales causas del dolor localizado en las rodillas es cuando se excede en el ejercicio y, por lo tanto, cuando se incrementa el impacto recibido en las rodillas.

Lo fundamental es aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer una adecuada recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento.

5. MEJORA TU TÉCNICA AL HACER EJERCICOS

  Preocúpate por mejorar tu técnica a la hora de ejercitarte. Intenta que un profesional te supervise y te haga consciente de tus vicios y defectos al entrenar. Así disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante tus entrenamientos.

6. ¿FATIGA O DOLOR?

  Entiéndete a ti mismo. Si sientes dolor en las rodillas al realizar determinados ejercicios es que estás ejerciendo demasiado estrés sobre ellas. Cada uno tiene su tolerancia al dolor, pero resulta indispensable que sepas diferenciar fatiga de dolor, pues cualquier dolor en la rodilla puede ser el preámbulo de una lesión. La mejor manera de afrontar el dolor es tomarte un periodo de descanso y volver a iniciar la práctica de forma progresiva.

(Artículo extractado de foroatletismo.com)

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La retención de líquidos. Algunos trucos para evitarla

  La retención de líquidos consiste en la acumulación de agua en el organismo debido, principalmente, a una pérdida de líquido proveniente de los tejidos musculares hacia la sangre.

  Al retener líquidos es difícil marcar los músculos, de modo que una ligera retención de líquidos puede marcar la diferencia entre un cuerpo hinchado o definido. Suele ser un problema poco importante, pero ojo, si padeces malestar general o pesadez es necesario que consultes a tu médico para que diagnostique cualquier problema en tu salud o en tu dieta.

  Hoy os aportamos algunos trucos que os permitirán eliminar ese líquido, sin deshidratarse y sin necesidad de tomar diuréticos:

Ingiere alimentos crudos

  Es conveniente tomar alimentos crudos tales como las frutas y las verduras ricas en agua, electrolitos y en potasio, un mineral diurético, a través de fresas o plátanos ingeridos entre horas.

  Por otra parte, es bueno añadir en las comidas una ensalada (evitando la sal) rica en verduras como espinacas, cebolla, zanahoria o puerros. Son diuréticos naturales que además de mantener el equilibrio nutricional, aportarán gran cantidad de vitaminas y minerales.

Bebe infusiones

  Hay gran variedad de infusiones que poseen efecto diurético o depurativo tales como el diente de león, el apio, el hibisco, la cola de caballo, la manzanilla, el té verde o la tila, y es conveniente tomarlas aquellos días en los que se suela tener una mayor retención de líquidos, como cuando estés estresado, tengas problemas de insomnio o, en el caso de las chicas, cuándo estén con la menstruación. Por otra parte, padecer hipotiroidismo, estreñimiento, trastornos del corazón o de hígado, son aspectos que pueden incrementar la acumulación de líquidos.

Realizar actividades aeróbicas

  Al realizar actividad física aeróbica en cualquiera de sus manifestaciones (andar, ciclismo, correr, bailar, etc), conseguirás incrementar la circulación de la sangre en tu organismo y dilatar los vasos sanguíneos.

  No hay que olvidar tampoco descansar, puesto que el reposo evitará la acumulación de líquidos en el cuerpo, sobre todo si se sitúa en tus miembros inferiores. Es recomendable mantener las piernas levantadas durante 30 minutos y evitando cruzarlas para permitir una mejor circulación sanguínea.

Hidrátate

  No olvides beber agua espaciándola a lo largo del día, mezclada con limón a poder ser. Evita el consumo excesivo de bebidas como el café, el alcohol o los refrescos.

Evitar alimentos ricos en sal y azúcar

  La glucosa del azúcar y el sodio de la sal facilitan la retención de líquidos en el cuerpo. No es recomendable tomar un exceso de estos componentes ricos en sodio o glucosa tales como lacomida rápida, postres azucarados, golosinas, etc.

Aplícate un masaje

  Para conseguir un mejor tránsito de los líquidos acumulados en el cuerpo, aplícate un masaje localizado en la zona de retención para activar la circulación sanguínea en esa zona.

  En general, conviene mantener una dieta equilibrada y bajo control y consumir alimentos ricos en calcio (leche o yogurt), ricos en potasio y vitamina B (plátanos y frutas cítricas como la naranja), frutos secos como almendras y nueces, y proteínas, como el pollo y la clara de huevo, ya que el aumento de la albúmina procedente de las proteínas puede reducir la retención de líquidos.

(artículo extractado de Foroatletismo.com)

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La importancia del equilibrio.

  Si queréis mejorar vuestro entrenamiento, ahorrar energía, evitar lesiones en vuestra preparación y sentiros mucho más cómodos a la hora de practicar deporte, prestad atención porque hay una cualidad física que poca gente entrena y que os puede ayudar mucho: EL EQUILIBRIO.

  El equilibrio consiste en la capacidad de controlar las diferentes posiciones del cuerpo, ya sea en reposo o en movimiento.

  El sistema nervioso central regula nuestros músculos para que estemos en equilibrio de forma involuntaria, por ejemplo al andar. Para ello se contraen y relajan los músculos encargados de sostener la postura erecta. Esto significa que la tensión y relajación actúan permanentemente en actos reflejos y/o voluntarios en el caso de posiciones que el sujeto determine previamente.

  El equilibrio se logra cuando la dirección del peso del cuerpo coincide con la línea vertical a la superficie de apoyo, que pasa por el centro de gravedad (punto que se considera ubicado a la altura del ombligo y que concentra el peso del cuerpo) cayendo en el centro de la base que lo soporta.

  Nuestros músculos están preparados para responder nuestras órdenes, por lo tanto es importante conocer las buenas posturas y habituarse a ejercitarlas. Esto es fundamental para la práctica de cualquier deporte, mantener un buen equilibrio mejorará nuestra técnica, eficiencia y nos evitará lesiones.

  Si conseguimos centrar nuestro peso corporal, nuestros músculos no deberán trabajar tanto, por lo tanto trabajarán menos y nos cansaremos menos.

   También podremos aplicar más fuerza a nuestros movimientos explosivos si partimos de una posición más equilibrada.

  El equilibrio es posible gracias a tres factores:

1 – La visión que envía la información corporal en la que nos encontramos y nuestro entorno.
2 – En el oído se encuentra el vestíbulo que nos proporciona información sobre el equilibrio.
3 – Los correspondientes receptores situados en los husos musculares, tendones y laberinto aportan datos posicionales del cuerpo en relación a espacios: superior  inferior y laterales. Actúa en colaboración con el sentido del tacto y sus sensores de presión.

  Algunos privilegiados adoptan una posición equilibrada desde un principio, y otros deben adquirirla mediante entrenamiento.

  Entonces si queremos mejorar nuestro equilibrio debemos trabajar para potenciar estos tres factores.

  Son excelentes ejercicios por ejemplo, los realizados sobre plataformas inestables o disminuyendo la superficie de apoyo al realizar el ejercicio.

  No olvidéis la importancia del equilibrio a la hora de ahorrar energía y mejorar vuestra técnica y fuerza explosiva!.

(Información extraída de la web boxeototal.com/)

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