¿Es correcta tu postura al correr?

  Aunque todos creemos que el gran fuerte para los corredores son las piernas, la verdad es que cada parte del cuerpo puede ayudar en una carrera, de hecho podemos ganar mucho si conocemos cómo usar adecuadamente cada parte del cuerpo al correr.

  Cabeza: La forma de llevar la cabeza es una de las claves que determinará tu eficiencia como corredor. Deja que la mirada te guíe, mira al frente de forma natural, no te mires los pies, esto enderezará tu cuello y espalda. No permitas que tu barbilla sobresalga hacia delante.

  Hombros: Juegan un importante papel para mantener el torso relajado, crucial para mantener una postura eficiente. Debes llevar los hombros bajos y relajados, evitando las tensiones de llevarlos altos. Según te cansas pueden elevarse hacia tus orejas, si esto te ocurre agítalos para soltar la tensión. Evita que los hombros vayan de lado a lado con cada zancada, deben permanecer horizontales.

  Brazos: Se corre con las piernas, sí, pero los brazos acompañan y equilibran la zancada de forma crucial además de ayudar en la propulsión. Mantén las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas. Los brazos deben ir de adelante a atrás, no a través de tu pecho hacia los lados, y con los codos flexionados a 90º. Si notas que las manos se te van cerrando o los antebrazos se tensan lleva las palmas hacia abajo y agita las manos unos segundos.

  Torso: Si llevas bien colocados la cabeza y los brazos es difícil que tu torso se descoloque. Has de llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración al máximo.

  Caderas: Son tu centro de gravedad. Tienes que evitar que tu pelvis vaya girada hacia delante o hacia atrás porque descolocará la postura del torso. Imagínate que tu pelvis es un tazón lleno de bolas y piensa que tienes que mantener las bolas en su sitio evitando que la cadera oscile de más.

  Piernas: No has de exagerar la elevación de las rodillas salvo que sean un sprinter. Elevarlas mucho es desperdiciar energía. Tienes que levantarlas lo justo para que no rocen los pies y mantener una zancada corta y rápida. Tu pie nunca tiene que apoyar por delante de la vertical que forma la rodilla, si así fuera estarías haciendo una zancada demasiado larga.

  Pies: Tienes que empujar el suelo con fuerza. Con cada paso tus pies deben golpear el terreno durante poco tiempo, aterrizando entre el talón y el mediopié. Mantén el tobillo flexionado a medida que tu pie se apoya en el suelo para crear más fuerza de impulsión. Has de sentir que la musculatura de los gemelos te está propulsando con cada paso. Fíjate en que tus pies hagan el mínimo ruido posible al hacer al apoyo. Un buen corredor es silencioso.

 (Fuente: www.runners.es)

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Relación entre sedentarismo y dolor de espalda

¿Os duele la espalda con frecuencia sin un motivo concreto?

 Puede que la causa de vuestro problema sea simplemente que hacéis una vida demasiado sedentaria.

 Desde el punto de vista médico, lo aconsejable es evitar ser sedentario, pero a veces las obligaciones laborales hacen que sea prácticamente imposible. Además la vida moderna incita a estar constantemente sentado y empuja a llevar una vida cómoda en la que se evita todo esfuerzo físico: se suele usar el ascensor para subir -o incluso bajar- unos pocos pisos y el coche para recorrer unos cientos de metros.

  Es fácil que una persona sedentaria padezca dolores de espalda porque en estas situaciones aparecen unos factores desencadenantes, como pueden ser:

- La falta de potencia muscular ("atrofia muscular"). El sedentarismo conlleva la pérdida de fuerza muscular, y el tener poca fuerza en la musculatura de la espalda o los abdominales ha demostrado ser uno de los factores que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista. La falta de potencia muscular facilita también que la musculatura se sobrecargue y contracture ante esfuerzos aparentemente livianos.

- La falta de actividad física. En condiciones normales, los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda, se coordinan entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio en movimiento.  La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora esos reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita su contractura.

- La mala higiene postural. Al estar sentado, es muy frecuente adoptar posturas incorrectas, que aumentan innecesariamente la presión sobre el disco intervertebral, lo que a la larga puede facilitar que aparezca una fisura, protrusión o hernia discal e incrementan la fuerza que debe hacer la musculatura, lo que puede provocar su contractura. Sin embargo, la lesión del disco o la contractura de la musculatura son mucho menos probables si la musculatura es potente y está entrenada.

- El sobrepeso. El sobrepeso se asocia frecuentemente al sedentarismo, y es uno de los factores que aumenta el riesgo de que aparezca dolor de espalda, por los mecanismos que se indican en la sección correspondiente. También en este caso, el riesgo es mayor si al sobrepeso se le asocia la falta de una musculatura potente.

  ¿El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas en los sedentarios?

   Sí, si no toman medidas para compensar algunos de los factores de riesgo que conlleva el sedentarismo.

  Tales consecuencias negativas pueden ser:

  - La cronificación del dolor. En los sedentarios suelen coexistir varios de los factores de riesgo para que el dolor aparezca o persista. Eso hace que, si el dolor aparece, sea mayor el riesgo de que se cronifique.

  - La cronificación de la incapacidad. Habitualmente, el sedentario está acostumbrado a exigir poca disciplina física a su cuerpo, lo que se suele asociar a una actitud evasiva ante el dolor, que se caracteriza por tender al reposo y evitar cualquier actividad que crea va a desencadenar o aumentar los síntomas.

Cómo prevenir y tratar el dolor de espalda: Existen varias pautas que suelen dar buenos resultados:   - Mantener un mínimo grado de actividad física. Por muy exigentes que sean los horarios laborales, siempre es posible mantener un mínimo grado de actividad física, y eso es especialmente indispensable en los sedentarios.  Puede ser tan sencillo como acostumbrarse a ir andando en algunos desplazamientos cotidianos, en vez de ir constantemente sentado en coche, autobús o metro, o subir cada día algunos pisos a pie, en vez de usar siempre el ascensor.  Si es posible, es todavía mejor practicar algunos deportes aeróbicos, como correr o nadar. 20 ó 30 minutos a días alternos ya comienzan a marcar una diferencia apreciable.   - Conocer y cumplir las normas de higiene postural que le enseñan cómo estar sentado y trabajar en esa postura de la forma más correcta y segura para su espalda.   - Mantener o desarrollar la musculatura de la espalda. Si se practican correcta y asiduamente, pueden ser suficientes para mantener en buen estado la musculatura de la espalda y el estado físico general.  Los programas de ejercicios específicos para la musculatura de la espalda, son muy eficaces sobre esos grupos musculares pero no sobre el estado general. Su gran ventaja es que  requieren menos tiempo y que se pueden alternar con ejercicios aeróbicos cuando las disponibilidades de tiempo lo permiten.   Evidentemente, todas estas pautas que os estamos sugiriendo deberán contar con la aprobación de un médico, en cuanto que se deben de descartar otras causas que pueden causar dolor de espalda distintas al sedentarismo.

(La información contenida en este post ha sido extractada de la página: http://www.espalda.org)

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¿Ejercicio suave o ejercicio intenso para afrontar la menopausia?

  Después de los primeros años de menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea inicial. La práctica regular de actividad física tiene muchos beneficios para la mujer menopáusica que no sólo incluyen la quema de calorías. También se añaden beneficios psicológicos y, sobre todo, físicos. Y es que es en esta franja de edad cuando la debilidad muscular empieza a hacerse evidente.

  Con el paso de los años, los músculos se deterioran y nos volvemos más débiles. Este proceso tiene más implicaciones de las que podemos imaginar. Se pierde coordinación y las caídas empiezan a ser más frecuentes, a menudo con huesos rotos o con heridas importantes.

  La importancia del ejercicio suave:

  Un estudio realizado en la Universidad de Salzburgo, aporta nuevos enfoques. El trabajo se ha basado en el estudio de diferentes regímenes de ejercicio para mujeres con menopausia de entre 45 y 55 años, grupo de edad en el que parece que el deterioro muscular comienza a ser visible. El objetivo de la investigación ha sido desarrollar nuevas estrategias para retrasar y reducir la aparición inicial de deterioro muscular relacionado con la edad.

  El deporte como tratamiento de los efectos fisiológicos de la menopausia parece imprescindible. Debe acompañarse del estímulo de otros hábitos saludables como el abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria.

  Es frecuente el hecho de que muchas mujeres en este periodo tienden a olvidar los beneficios que obtuvieron de la actividad física cuando eran jóvenes y adoptan un estilo de vida sedentario, por lo que deberían llevarse a cabo numerosos programas de promoción del deporte en esta franja de edad.

  Estos programas deberían adaptarse a la edad, a la capacidad motora y a los hábitos y costumbres. Es la mejor manera de llegar a la vejez con las mejores condiciones de salud. En concreto son aconsejables  los ejercicios aeróbicos, paseos a pie y en bicicleta, el tenis, la carrera, el senderismo, el golf y la natación.

  Además, la práctica de ejercicio diario estimula la liberación y las concentraciones de endorfinas, con numerosos efectos beneficiosos. El deporte, entonces, puede mejorar la forma física y anímica de la mujer, además de favorecer el mantenimiento de su masa ósea y muscular, disminuir los factores de riesgo cardiovascular, evitar la obesidad, las fracturas óseas, algún tipo de cáncer y el ritmo de envejecimiento.

  ¿Y practicar ejercicio intenso es conveniente?

  Se ha realizado también otro estudio, en este caso alemán, que ha llegado a conclusiones algo diferentes al que hemos descrito anteriormente.

  Sus conclusiones corroboran que un programa de actividad intenso es lo que realmente mantendría la masa ósea y ayudaría a obtener otros beneficios, como mantener el nivel de colesterol, la elasticidad o aliviar el dolor de espalda.

  Ni paseos ni ejercicios suaves. Cuatro días a la semana con carreras, saltos, ejercicios de aerobic o pesas, de forma controlada y progresiva.

  Al finalizar el estudio, los investigadores observaron que las participantes habían mejorado la elasticidad y la resistencia. Por otro lado, la densidad ósea permaneció estable e, incluso, aumentó en la columna. La clave de estas mejorías se debe al programa de ejercicios que se llevó a cabo de forma controlada y supervisada. Añaden que el aumento lento de los ejercicios y la introducción de las actividades intensas en el quinto mes es capital para reducir el riesgo de lesiones.

  En el estudio había también un grupo de control, que no practicaba ninguna actividad física, el cual experimentó durante los dos años una pérdida ósea.

¡De modo que sacad vuestras propias conclusiones!

Nosotros simplemente consideramos que el ejercicio es básico para la salud y para llegar bien a la tercera edad. La intensidad deberá depender de la voluntad, la salud y la motivación de cada persona  al ejercitarse. ¡Siempre que se haga ejercicio la salud se verá beneficiada!

(Extractado de artículo escrito por Núria LLavina Rubio)

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Entrenar en el gimnasio como si estuvieras al aire libre

  ¿Te gusta correr, caminar rápido o andar en bicicleta, has conseguido “engancharte”, y sin embargo a veces, por el clima o por otro motivo no puedes salir a entrenar al exterior?

Vamos a intentar explicar cómo puedes conseguir los beneficios del deporte al aire libre, entrenando en un interior.

  Si bien nunca lograremos exactamente igual resultado y el mismo nivel de esfuerzo, podemos intentar lograr un esfuerzo equivalente a entrenar al aire libre utilizando la cinta o la bicicleta estática.

 Para ello, necesitamos considerar que en exteriores corremos o rodamos con terrenos que no siempre son parejos y además, nos enfrentamos al aire, la humedad, el frío u otras características del clima, condiciones que no encontramos en el interior.

Por todas esta razones, entrenar al aire libre siempre representa más esfuerzo y quema más calorías.

  Si pretendes simular el entrenamiento al aire libre en la cinta o en la bicicleta estática, quizá es importante que el ambiente en el que nos situamos con la máquina no esté totalmente refrigerado en verano ni tampoco excesivamente calefaccionado en invierno.

  Por el resto, para imponer un poco de resistencia y elevar el esfuerzo que realizamos, podemos echar mano a la inclinación en la cinta o a la resistencia en los pedales de la bicicleta, pues por ejemplo correr en terreno llano y sin viento en exteriores es semejante a correr en cinta inclinada un 1%, y el esfuerzo de caminar a paso ligero al aire libre, puede simularse con colocar la cinta a un 4% aproximadamente.

  La cuestión para saber que lo estamos haciendo bien, está en conseguir parecidas sensaciones físicas cuando se entrena puertas adentro que cuando nos ejercitamos en el exterior. En este sentido, un pulsómetro puede ayudarnos mucho, ya que intentaremos que el nivel de pulsaciones que se reflejen un día que entrenemos al aire libre sea similar al que deberíamos obtener otro día entrenando en el interior.

  ¡De todos modos, te recomendamos que no te “enfades” demasiado cuando pasen varios días y no puedas salir a entrenar al exterior! 

  Durante ese plazo de tiempo puedes por ejemplo comenzar a entrenar con otros aparatos que nunca habías utilizado, como el remo o la elíptica, o si tienes la oportunidad acudir a realizar alguna actividad aeróbica de grupo…o simplemente puedes tomarte un par de días de descanso para, eso sí, para volver a la carga con más fuerzas cuando llegue el momento!

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