Tu amigo el pulsómetro

La utilización de pulsómetros se ha instaurado de manera general entre todos los deportistas profesionales enfrentados a esfuerzos intensos de larga duración, y entre aquellos aficionados a los mismos deportes, como pudieran ser el ciclismo (hay pulsómetros específicos para ciclismo) o el atletismo de fondo.

El primer paso para poder utilizar un reloj pulsómetro de manera adecuada debe de ser el conocer la frecuencia cardiaca en reposo, que suele variar de unas personas a otras. Además, es conveniente comprobar que después de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco regresa a ese valor, con lo que se concluirá que la recuperación del esfuerzo ha sido correcta. Sin embargo, pudiera darse el caso de que la frecuencia cardiaca no regresara a ese valor inicial en reposo, con lo que se podría decir que se está sufriendo de sobreentrenamiento o hay un exceso de ejercicio, que el organismo no está preparado para soportar.

Otro valor necesario sería el de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Este valor es de cálculo sencillo, ya que basta con restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226, en el caso de que se trate de una mujer. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190.

A partir de este valor de la FCM, se puede utilizar el pulsómetro para determinar que nivel de esfuerzo es el deseado. De esta forma:
- Ejercicio moderado (50-60% de la FCM)
- Control de peso (60-70% de la FCM): el corazón se fortalece pero no se produce dolor muscular.
- Umbral aeróbico (70-80% de la FCM): con este nivel de pulsaciones se logra una clara mejora del nivel físico.
- Umbral anaeróbico (80-90% de la FCM): se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria.
- Línea roja (90-100% de la FCM): El oxígeno conseguido no alcanza los niveles demandados por las células. Solo aconsejable para deportistas de élite.

Por tanto, con la utilización del pulsómetro se consigue la adecuación del ejercicio realizado con el ejercicio buscado y deseado. Este hecho está cada vez más patente debido a la elevada sofisticación que los pulsómetros han ido adquiriendo en paralelo al avance de la tecnología, que ha conseguido que el nivel de precisión de los datos sea prácticamente perfecto.

Además, cada vez son más los pulsómetros que ofrecen la posibilidad de descargar los resultados en aplicaciones informáticas (la marca de pulsómetros polar) que ayudan a valorar los esfuerzos realizados y lo logros alcanzados.

El pulsómetro, entonces, ofrece al deportista, ya sea de elite o puramente ocasional, la posibilidad de mantener un control exhaustivo de su entrenamiento, logrando con ello unos resultados mejores. Hoy en día han bajado su precio y es fácil encontrar pulsómetros baratos.


                                   
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Tu día de recuperación perfecto

5 Trucos para que descanses como te mereces 

  Lo que hagas el día de descanso después de un entrenamiento intenso afecta muchísimo al tiempo de recuperación, que a su vez afectará al entrenamiento del día siguiente. Mira los consejos que te damos para que te recuperes totalmente en menos tiempo.

1-    Evita convertir tu día de descanso en el día de los recados o las gestiones, sobre todo si tienes que caminar mucho o permanecer mucho tiempo en pie. Lejos de recuperarte, acumularás cansancio extra.

2-    Date unos baños de contraste. Mejoran la circulación ayudando a eliminar los metabolitos de desecho de tus músculos. Llena la bañera con agua caliente y pon al lado un cubo grande de agua fría. Alterna de 1 a 2 minutos en el baño con 10 a 30 segundos metiendo las piernas en el cubo frío y repítelo 3 veces.

    3-    Una siesta de una hora favorece la secreción de hormona del crecimiento. Además intenta irte a la cama por la noche más pronto. El sueño es la mejor forma de recuperarse.

     4-    Date un masaje para “limpiar” los músculos de toxinas.

   5-    Un paseo corto, de unos 20 minutos, pone en marcha la circulación y te viene bien como forma activa de recuperación.

(Artículo sacado de Sport Life)

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¿Es bueno entrenar si estamos resfriados?

  Nos guste o no, los resfriados y las gripes siempre están a la vuelta de la esquina, y nadie se salva de agarrarse una de ellas.

  Tu entrenamiento va muy bien, has construido una base sólida y de repente sucede, te despiertas una mañana con picazón en la garganta, dolores de cabeza, tos y te sientes como si te hubiera arrollado un camión. ¿Se trata de un resfriado? ¿De una gripe?

  Te has entrenado duro, y no quieres retrasarte con tu rutina, entonces ¿qué hacer?

Primero saber que siempre es mejor saltearse una sesión de ejercicios cuando no te sientes bien antes que arriesgarse a ponerse peor. Si los síntomas son por encima del cuello (una congestión nasal, o una garganta que pica sin fiebre) está bien completar una sesión corta a baja intensidad.

  Si comienzas a ejercitarte y te sientes bien, sigue haciéndolo a una intensidad reducida, y ni te sientas tentado a hacerlo más duro. Si comienzas a hacer ejercicio y las cosas no están yendo bien, da media vuelta, ve a tu casa y déjalo para otro día.

  Si tus síntomas son peores que los indicadores típicos de un resfriado, tales como congestión en el pecho, fiebre, escalofríos, dolores musculares y malestar general, no deberías siquiera pensar en hacer ejercicio. Tal vez sean signos de una infección o del virus de la gripe, y ejercitarse sólo puede empeorar las cosas y retrasar la recuperación.

 El descanso completo debería ser lo más importante hasta que estos síntomas se hayan ido. Una vez que recuperes esa sensación de “normalidad”, en general se sugiere que por cada día de enfermedad completes dos días de entrenamiento de baja intensidad. Hacer esto es algo que a muchos de los que hemos pasado por una gripe fuerte no nos agrada en absoluto, pero tal vez debas ajustar tus esquemas de entrenamiento y “hacerlo fácil” por unos días.

  Por último, recuerda que hacer ejercicio resfriado o engripado no beneficia para nada tu entrenamiento y puede llevar a enfermedades más serias, retrasándote aún más y posiblemente terminando con toda tu temporada. sé listo, escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Antes de que lo pienses estarás otra vez en camino.

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¿Cómo afecta la contaminación a las personas que practican ejercico físico al aire libre?

  En los últimos años ha aumentado la polución en nuestras ciudades. Se nota que el ambiente está cargado y es difícil respirar el aire que nos rodea, una situación que se hace difícil de llevar sobre todo si practicamos ejercicio.

  Los perjuicios que produce en nuestro cuerpo respirar polución son muchos, especialmente si realizamos ejercicio en zonas contaminadas, ya que la calidad del aire no es la misma que si fuera más puro. Es por esto que debemos tener mucho cuidado a la hora de realizar actividades físicas al aire libre, pues antes tenemos que saber dónde y cómo deben hacerse.

  El aire está formado por oxígeno, dióxido de carbono y otro tipo e partículas que están en suspensión en la atmósfera, como pueden ser el polvo, el polen… Cuando hay un exceso de contaminación la calidad del aire disminuye, pues las concentraciones de toxinas derivadas de la combustión son mayores. La mayoría de éstas suelen estar producidas por los medios de transporte al expulsarlas cuando se realiza la combustión de los carburantes.

  A través de esta combustión entran a formar parte del aire toxinas que acaban siendo perjudiciales para nuestro organismo. Este efecto se acentúa más cuando realizamos deporte, ya que consumimos un 20% más de aire que de costumbre. Es por esto que el efecto nocivo de estas sustancias se multiplica y con ello la formación de radicales libres que afectan a nuestra salud.

  El sistema respiratorio y el sistema cardiovascular serán los principales afectados por este exceso de contaminación, y es que nuestros pulmones se verán forzados a filtrar un aire en malas condiciones deteriorándose poco a poco por la acumulación de metales pesados contenidos en la atmósfera. Este proceso puede derivar en enfermedades como bronquitis crónica, edema pulmonar, cáncer…

  Con la contaminación nuestra circulación se ralentiza y no es tan fluida como debería. Esto puede causar trastornos en nuestro sistema cardiovascular como mala circulación, debilidad de las arterias y del corazón, pudiendo sufrir a largo plazo infarto o cualquier otro tipo de enfermedad cardiaca.

  Es recomendable no practicar deporte al aire libre durante las horas del día, ya que la contaminación es mayor por la gran afluencia de vehículos. Si no nos queda más remedio lo ideal es llevar a cabo la actividad en un parque o zona verde donde el aire esté depurado por los árboles. En los parques normalmente la concentración de oxígeno es mayor que en el resto de los lugares.

  Lo que sí es cierto que los momentos ideales para realizar el ejercicio son al amanecer y por la noche, pues los niveles de contaminación han disminuido considerablemente, aunque si tenemos la posibilidad lo mejor es alejarnos de la ciudad y realizar la actividad deportiva en pleno campo, pues nuestra salud nos lo agradecerá.

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Cuerpo a punto para el verano. Quemar más grasa con la caminata y la carrera lenta.

  El verano está a la vuelta de la esquina y cada vez somos más los que nos ponemos manos a la obra para conseguir llegar a esa época del año sin los kilos que nos sobran y que nos afean nuestra imagen corporal. Pero a nuestra contra tenemos el tiempo, ya que debemos buscar una actividad que nos garantice perder peso de manera relativamente rápida. Lo ideal es realizar ejercicio aeróbico, pero con unas características propias.

  En este post lo que vamos a recomendar es la realización de dos tipos de actividades aeróbicas encaminadas a quemar la mayor cantidad de grasa del organismo en el menos tiempo posible. Se trata de realizar caminata de manera rápida o carrera de manera más lenta. Es lo que se conoce en el entorno deportivo como actividad quema grasa, y es que tiene una serie de cualidades que no debemos pasar por alto y que nos serán de gran ayuda a la hora de conseguir quitarnos de encima esos kilos de más.

  Es cierto que a la hora de perder peso siempre nos ayudamos de una dieta sana y equilibrada, peroel ejercicio debe ser parte principal de este proceso de adelgazamiento. Para ello siempre se ha destacado la carrera como una de las mejores actividades para mantener la línea. Pero nosotros vamos a ahondar más y matizar para que consigamos nuestras metas en un tiempo record de cara a lucir un cuerpo envidiable en verano.

En primer lugar nos vamos a detener en la caminata.

  La caminata es una modalidad de ejercicio aeróbico. A la hora de perder peso puede ser un buen aliado, ya que si la realizamos de manera rápida conseguiremos quemar más cantidad de calorías. La clave de esto está en que ponemos a trabajar todo el tren inferior de nuestro cuerpo y parte del superior. Las piernas están formadas por músculos grandes que requieren una gran cantidad de sangre para funcionar, y de ahí que nuestra circulación se acelere al máximo, acelerando así el metabolismo.

  La quema de grasas en esta actividad será elevada, debido en gran parte a este aceleramiento del metabolismo y a que al tratarse de un ejercicio de una intensidad moderada, podemos prolongarlo en el tiempo durante más rato, lo que nos ayudará a quemar las reservas de glucosa del cuerpo, y con ello echar mano de las reservas de grasa que utilizaremos para conseguir la energía necesaria para realizar el ejercicio.

Como segunda alternativa destacaremos la carrera lenta.

  Esta manera de realizar esta actividad tiene muchas similitudes con la caminata rápida, y es que la finalidad es quemar el mayor número posible de calorías y acabar así con parte de las reservas de grasa del organismo. Lo mismo que sucede con la caminata rápida, la carrera lenta es un ejercicio que nos permite realizar esta actividad durante mucho tiempo consecutivo, ya que es de intensidad moderada.

  Al mantener durante un tiempo la actividad, lo que conseguiremos será quemar más cantidad de grasas, ya que la demanda de energía por parte del cuerpo será constante, y al tratarse de una actividad moderada, no es necesario que el aporte energético sea rápido, sino que el organismo puede seguir el proceso de obtención de energía a través de la grasa que hay en el cuerpo.

  A pesar de todo nosotros recomendamos ambas actividades que realizaremos durante cuarenta y cinco minutos como mínimo. Es necesario que por lo menos dediquemos tres jornadas a la semana y que alternemos ambas para conseguir llegar al verano con un cuerpo en perfecto estado.

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10 consejos para arrancar bien con el día

  Hay personas que tardan una eternidad en despertar y dos horas después de haber empezado con su día laboral aún siguen bostezando y sintiendo los ojos pesados. Para que no te sientas dormido toda la mañana, sigue estos sencillos pasos que te harán entrar en tus cinco sentidos antes salir de casa.

Sal de la cama

  El reloj despertador debe sacarte de la cama. No lo coloques en un sitio que puedas alcanzar sin salirte de la cama, o caerás en la trampa de los '5 minutitos más' –porque eso generalmente te lleva a quedarte dormido un hora más, y para evitar llegar tarde al trabajo corres y arruinas toda tu mañana. Mejor levántate para desactivar la alarma y prepárate para arrancar tu día.

Abre la ventana

  Corre las cortinas y deja entrar la luz del día a tu habitación –o el ambiente tipo cueva sólo te provocará más sueño– y abre la ventana para sentir el aire fresco en tu rostro. Estos dos estímulos son una gran manera de empezar el día.

Parpadea

  Frotarse los ojos no es buena idea –además de arrugarte puedes lesionar seriamente la retina. Parpadear te ayudará a despegar las pestañas y a hacer que tu cerebro se active. Además, este movimiento ayuda a combatir las arrugas y bolsas en los ojos.

Toma agua

  Deja un vaso o una botellita de agua en tu habitación desde la noche anterior, para que puedas tomarlo en cuanto abras los ojos. Tu boca se refrescará y el ligero cambio de temperatura corporal te ayudará a salir del letargo.

Despídete de la almohada

  Si quieres pasar más tiempo en la cama, tienes que evitar quedarte recostado. Acomódate en una posición en la quedes sentado si quieres ver un poco de televisión. Las noticias o un canal de videos musicales son una buena opción para despertar, porque ayudan a que tu cerebro se concentre en algo y no se quede dormido de nuevo.

Muévete

  Ya sea que te quedes un rato más en la cama o que ya te prepares para salir de tu habitación, estira y comienza a mover los músculos de tus piernas, brazos y cuello. No querrás meterte a la ducha estando tieso como zombie.

Intercambia amor

  Si tienes compañía en la cama, ¡sácale provecho! Acariciarse el cabello, darse masajitos, hacerse reír y repartir besos antes de salir de la cama te llenarán de energía y buen humor.

  Y si tienes hijos, haz un poco de lo mismo. Ya sea que los dejes entrar un momento a tu cama o tú te cueles en la suya, pero la idea es hacerles cariños, besarlos, y alegrarse mutuamente la mañana.

Dedícale 10 minutos a tu mascota

  Sí, todo mundo tiene prisa en la mañana, pero esto no es pretexto para achuchar –y dejarte achuchar– por tu fiel compañero. Siéntate a acariciar y/o cepillar a tu perro o gato, y así, antes de estresarte por cualquier cosa, pasarás un buen momento en las mañanas. Sus lenguetazos o ronroneos te harán esbozar una de las primeras sonrisas del día.

Goza tu ducha

  Para seguir trazando tu buen humor, tienes que disfrutar este momento vigorizante. Sentir el agua caliente en todo tu cuerpo–o fría, si eso te hace sentir bien–, debe ser uno de tus momentos favoritos del día. Por eso elige un jabón, champú y esponja que te hagan sentir acariciado y que estimulen tus sentidos. Además, endulza tu ducha con un poco de música. De esta manera harás que tu cerebro trabaje sin comenzar a pensar en tus pendientes del día.

Come una fruta

  Seguramente has escuchado una y otra vez que el desayuno es el alimento más importante del día. Pues así es, así que no lo eches en saco roto. Siéntate un momento para comerte una rebanada de melón con yogurt, o mastica tranquilamente una manzana. Esa primera dosis de azúcar le vendrá de maravilla a tu organismo. Si no tienes tiempo de desayunar algo más antes de salir de casa, asegúrate de llevar en tu bolso unas galletas de avena o un puñado de nueces para acompañar y hacer más reconfortante el café que te tomes al llegar a tu oficina.

  Aunque todo esto te parezca un gran esfuerzo, ponlo a prueba y verás que vale la pena. Despertar cada mañana no tiene que ser un martirio, porque el día es muy largo como para pasarlo de mal humor.

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incorpora el ejercicio a tu vida (II)

¡Continuamos con los consejos para incorporar el deporte a tu vida! Hoy los números del 5 al 10!.

5. Pienso y después me lo salto.

  Cuando llega la hora de ejercitarte siempre hay un momento de elección: ¿lo harás o no? si tienes problemas para decidirte pregúntate a tí mismo:

¿Saltarme este ejercicio me hará bien o me hará mal? Puede que necesites de esa sesión para seguir en camino, aunque también puede ser que verdaderamente necesites descansar, recuperarte y regresar con más fuerzas.

¿Cómo me sentiré? Puede que no quieras entrenarte ahora mismo, pero ¿cómo te sentirás después? ¿Culpable? ¿Agradecido? Piénsalo y luego decides.

¿Por qué habría de saltarme esta sesión? ¿estás cansado? Tal vez tu entrenamiento te aburre. Descifra qué se interpone y cómo puedes sobreponerte a eso.

6. Reconoce tus excusas.

  A veces nos alejamos del ejercicio diario con excusas disfrazadas de razones valederas, pero ser honesto contigo mismo es crucial si vas a empezar a ejercitarte. Tal vez te estés diciendo cosas como “estoy muy cansado”, “estoy muy ocupado”, o “no sé qué tengo que hacer”.

7. Escucha a tu cuerpo.

  Uno de los beneficios que te dará el ejercicio regular es que comenzarás a conocer mejor a tu cuerpo. Conocerás tus límites actuales, y lo que puede hacer tu cuerpo. Probablemente sientas que este es un punto que en realidad va en contra del ejercicio, pero no, estas son algunas señales que nos brinda el cuerpo diciéndonos que algo no está bien:

- Dolor. A menudo ignoramos señales como una lesión que está a punto de salir a la luz, especialmente si el dolor es intermitente. Cuando sientas algo inusual detente y prueba otras actividades y si el dolor continúa detente. Cualquiera que sea el caso nunca vayas más allá del dolor. Hazme caso, te lo digo por experiencia propia, después te pasarás meses en recuperación y todo el esfuerzo habrá sido en vano.

- Fatiga. El ejercicio debería darte energía. Si te sientes mal en la medida que te vas ejercitando, eso es una señal de que necesitas descansar.

- Estrés. Mientras que hay señales que te dicen que te alejes un poco del ejercicio o de la manera en que lo estás haciendo, también hay señales de que realmente necesitas una sesión de ejercicios. Si te sientes ansioso, deprimido o estresado(a), bueno, esa es la señal para salir a ejercitarte.

8. Encuentra el equilibrio

  Muchos tenemos algún aspecto del fitness con el que luchamos, o que evitamos completamente. Algunos hacen todo cardio y nada de pesas, otros lo opuesto. Algunos se ejercitan duro todos los días y otros nunca se salen de su zona de comodidad. Encontrar el equilibrio significa:

- Que trabajes todos los aspectos del fitness. Un programa bien planeado incluye ejercicios cardiovasculares, acondicionamiento muscular, huesos y articulaciones y ejercicios de estiramientos.

- Significa que a veces debes poner un poco más de tí, pero sólo a veces. Para progresar tienes que desafiarte a tí mismo, pero si lo haces mucho te quemarás con el ejercicio. Prueba un mix de intensidades y métodos de entrenamiento para evitar irte a los extremos.

9. Hazte amigo(a) de la variedad.

  Tendemos a ser animales de costumbre y una vez que encontramos un programa que nos guste, o al menos uno que toleramos, tendemos a quedarnos allí. Y hacerlo no es una decisión muy sabia que digamos. Lo que se sabe es que hacer lo mismo una y otra vez puede causar agotamiento, aburrimiento y lesiones. Para evitarlo:

- Cambia tu entrenamiento. Cada 4 o 6 semanas cambia algún aspecto de tu entrenamiento. Prueba un nuevo cardio o prueba nuevos ejercicios en el gimnasio. Toma clases o simplemente haz las cosas en otro orden.

- Evoluciona junto a tu entrenamiento. Permítele a tus entrenamientos que evolucionen. Nuestras vidas cambian y también lo hacen nuestros intereses. No hay nada de malo con buscar nuevas maneras de ejercitarte.

10. Deja margen para el error.

  Nunca serás perfecto. Habrá momentos en que te saltees una sesión porque sí, o dejarás de hacerlo por una semana. Habrá momentos en que por más que busques no encontrarás la motivación para hacerlo, te preguntarás “que hay de malo conmigo”. Pero lo cierto es que fallamos, es nuestra naturaleza no ser perfectos y no hay nada de malo con ello.

  Pero que nos equivoquemos no quiere decir que no podemos volver de ese punto:

- Ponte en la senda tan pronto como puedas. Háztelo fácil y date tiempo para recuperar tu fuerza y resistencia, tanto mental como física.

- Perdónate. En vez de desperdiciar tu tiempo sintiéndote culpable, trátate a tí mismo como lo harías con un amigo o tu pareja en la misma situación. No seas tan duro contigo mismo si consideras que fallas.

- Aprende. Un fallo es tal si lo sigues repitiendo. Trata de descifrar qué salió mal y busca las maneras de evitarlo en el futuro.

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