La alimentación durante el embarazo
La alimentación de la madre durante el periodo de embarazo es vital para el correcto desarrollo del bebé. La gestación es un proceso fisiológico en el cual las necesidades energéticas y de ciertos nutrientes se encuentran incrementadas.
El embarazo supone un gasto extra de energía, algunos autores calculan en 80.000 Kilocalorías el coste energético de la gestación. La mujer debe comer lo suficiente para cubrir sus propias necesidades y para hacer frente a este gasto extra. Aunque las recomendaciones varías según los organismos y sociedades científicas, generalmente se suele recomendar que la mujer embarazada consuma diariamente unas 150 kilocalorías de más durante el primer trimestre y unas 350 kilocalorías de más durante el segundo y tercer trimestre (hablamos de una mujer promedio con un peso adecuado y con feto único. Si la mujer es obesa, el embarazo es múltiple etc… las recomendaciones cambian).
El estado gestacional también supone un incremento en las necesidades proteicas (entre un 10 y un 15%). Debe hacer un equilibrio (al 50%) entre la proteína de origen animal (pescados, carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
Durante el embarazo se debe consumir aproximadamente 30-35% de la energía diaria en forma de grasas. La grasa saturada (procedente de lácteos enteros, carnes grasas…) debe estar limitada al máximo, pero deben haber un adecuado aporte de grasas monoinsaturadas (lo más recomendable es utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar) y de grasas poliinsaturadas (omega 3 como nueces, pistachos, pescados azules… y omega 6 como cacahuetes, pipas, aceite de girasol….). Los ácidos grasos omega 3 son especialmente importantes ya que en la madre tienen un efecto cardioprotector y en el feto son vitales para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
En cuanto a los hidratos de carbono, no se debe olvidar que los azúcares son “la gasolina” preferida por nuestras células, por ello su consumo es vital. Un 50-55% (incluso llegando al 60% en los últimos meses) de la energía diaria debe ser aportada a través de los hidratos de carbono durante el embarazo. Se debe evitar el consumo abusivo (desde luego que no están prohibidos) de los azúcares simples de alto índice glucémico (azúcar, mermeladas…) y tratar de primar el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan integral, cereales de desayuno integrales, fruta, legumbres, pasta y arroz integral…), que de paso nos aportarán unos gramos de fibra extra.
En el caso de los minerales, se debe prestar especial atención al calcio (1200 miligramos diarios), por ello se recomienda ingerir diariamente unas 4 raciones de lácteos. También se debe cuidar la ingesta de fósforo, hierro, yodo, zinc y magnesio. En principio con una dieta equilibrada y variada, se cubren las necesidades de estos minerales.
La mujer embarazada también debe prestar atención a su ingesta de vitamina A (aunque las necesidades no están incrementadas) tanto en forma de retinol presente en pescados azules, mariscos, lácteos... y en forma de betacarotenos (un 60% de la vitamina A debe provenir de esta forma) como albaricoques, zanahorias, tomates… Así mismo, las vitaminas del grupo B (especialmente la B9 o ácido fólico y B12), por su función en el metabolismo celular, no se deben descuidar, sin embargo una dieta variada asegura un aporte suficiente. Buenas fuentes de ácido fólico son la lechuga, las espinacas, el brécol, el tomate, el kiwi, el melón, la manzana, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos… Fuentes de vitamina B12 son las carnes, pescados, huevos y lácteos.
En el embarazo se encuentran incrementadas las necesidades de vitamina C, por ello, durante este periodo resulta interesante consumir diariamente un par de piezas de frutas cítricas (y unas 4 piezas de fruta en total como mínimo) y 2 o 3 raciones de verduras-hortalizas (y alguna en forma de tomate, zanahoria, coles, pimientos…).
Un consumo adecuado de vitamina E resulta indispensable, pero utilizando aceite de oliva virgen extra y no olvidando tomar frutos secos oleaginosos, pescados azules, huevos etc…. se garantiza un aporte suficiente.
Tampoco se debe descuidar la vitamina D. El consumo de pescado azul, la yema de huevo, el aceite de oliva virgen extra, carnes… aparte de la exposición al sol (siempre siguiendo los consejos de su médico dermatólogo) son las formas de conseguir un aporte adecuado de vitamina D.
El embarazo supone un gasto extra de energía, algunos autores calculan en 80.000 Kilocalorías el coste energético de la gestación. La mujer debe comer lo suficiente para cubrir sus propias necesidades y para hacer frente a este gasto extra. Aunque las recomendaciones varías según los organismos y sociedades científicas, generalmente se suele recomendar que la mujer embarazada consuma diariamente unas 150 kilocalorías de más durante el primer trimestre y unas 350 kilocalorías de más durante el segundo y tercer trimestre (hablamos de una mujer promedio con un peso adecuado y con feto único. Si la mujer es obesa, el embarazo es múltiple etc… las recomendaciones cambian).
El estado gestacional también supone un incremento en las necesidades proteicas (entre un 10 y un 15%). Debe hacer un equilibrio (al 50%) entre la proteína de origen animal (pescados, carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
Durante el embarazo se debe consumir aproximadamente 30-35% de la energía diaria en forma de grasas. La grasa saturada (procedente de lácteos enteros, carnes grasas…) debe estar limitada al máximo, pero deben haber un adecuado aporte de grasas monoinsaturadas (lo más recomendable es utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar) y de grasas poliinsaturadas (omega 3 como nueces, pistachos, pescados azules… y omega 6 como cacahuetes, pipas, aceite de girasol….). Los ácidos grasos omega 3 son especialmente importantes ya que en la madre tienen un efecto cardioprotector y en el feto son vitales para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
En cuanto a los hidratos de carbono, no se debe olvidar que los azúcares son “la gasolina” preferida por nuestras células, por ello su consumo es vital. Un 50-55% (incluso llegando al 60% en los últimos meses) de la energía diaria debe ser aportada a través de los hidratos de carbono durante el embarazo. Se debe evitar el consumo abusivo (desde luego que no están prohibidos) de los azúcares simples de alto índice glucémico (azúcar, mermeladas…) y tratar de primar el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan integral, cereales de desayuno integrales, fruta, legumbres, pasta y arroz integral…), que de paso nos aportarán unos gramos de fibra extra.
En el caso de los minerales, se debe prestar especial atención al calcio (1200 miligramos diarios), por ello se recomienda ingerir diariamente unas 4 raciones de lácteos. También se debe cuidar la ingesta de fósforo, hierro, yodo, zinc y magnesio. En principio con una dieta equilibrada y variada, se cubren las necesidades de estos minerales.
La mujer embarazada también debe prestar atención a su ingesta de vitamina A (aunque las necesidades no están incrementadas) tanto en forma de retinol presente en pescados azules, mariscos, lácteos... y en forma de betacarotenos (un 60% de la vitamina A debe provenir de esta forma) como albaricoques, zanahorias, tomates… Así mismo, las vitaminas del grupo B (especialmente la B9 o ácido fólico y B12), por su función en el metabolismo celular, no se deben descuidar, sin embargo una dieta variada asegura un aporte suficiente. Buenas fuentes de ácido fólico son la lechuga, las espinacas, el brécol, el tomate, el kiwi, el melón, la manzana, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos… Fuentes de vitamina B12 son las carnes, pescados, huevos y lácteos.
En el embarazo se encuentran incrementadas las necesidades de vitamina C, por ello, durante este periodo resulta interesante consumir diariamente un par de piezas de frutas cítricas (y unas 4 piezas de fruta en total como mínimo) y 2 o 3 raciones de verduras-hortalizas (y alguna en forma de tomate, zanahoria, coles, pimientos…).
Un consumo adecuado de vitamina E resulta indispensable, pero utilizando aceite de oliva virgen extra y no olvidando tomar frutos secos oleaginosos, pescados azules, huevos etc…. se garantiza un aporte suficiente.
Tampoco se debe descuidar la vitamina D. El consumo de pescado azul, la yema de huevo, el aceite de oliva virgen extra, carnes… aparte de la exposición al sol (siempre siguiendo los consejos de su médico dermatólogo) son las formas de conseguir un aporte adecuado de vitamina D.
El consumo abundante de verduras-hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres, asegura un aporte adecuado de fibra dietética.
No se debe descuidar la hidratación, el líquido por excelencia debe ser el agua y su consumo abundante, aunque el consumo de zumos integrales etc… puede ser una excelente forma de hidratarse a la vez que de incrementar el consumo de frutas.
Durante el embarazo, algunas mujeres reciben suplementos nutricionales de hierro, yodo, calcio o vitaminas como el ácido fólico. Siempre debe ser su ginecólogo el que se lo paute.
Durante el embarazo está totalmente prohibido el consumo de bebidas alcohólicas, así mismo, aunque no está categóricamente prohibido, se recomienda moderar el consumo de bebidas estimulantes ricas en cafeína como puede ser el café o el té.
En cualquier caso, si usted quiere quedarse embarazada, lo está, lo cree estarlo, debe consultar con su ginecólogo cuales son las pautas dietéticas más adecuadas para usted.
No se debe descuidar la hidratación, el líquido por excelencia debe ser el agua y su consumo abundante, aunque el consumo de zumos integrales etc… puede ser una excelente forma de hidratarse a la vez que de incrementar el consumo de frutas.
Durante el embarazo, algunas mujeres reciben suplementos nutricionales de hierro, yodo, calcio o vitaminas como el ácido fólico. Siempre debe ser su ginecólogo el que se lo paute.
Durante el embarazo está totalmente prohibido el consumo de bebidas alcohólicas, así mismo, aunque no está categóricamente prohibido, se recomienda moderar el consumo de bebidas estimulantes ricas en cafeína como puede ser el café o el té.
En cualquier caso, si usted quiere quedarse embarazada, lo está, lo cree estarlo, debe consultar con su ginecólogo cuales son las pautas dietéticas más adecuadas para usted.
Doctor Ramón de Cangas Morán
Nutricionista.
Vicepresidente de la Fundación cordobesa Alimenta Tu Salud.
Clínicas Nutrición y Salud-Ramón De Cangas
C / Uría 38, 4° A, Oviedo - Asturias
Tfno: 985 223 484
C / González Abarca 6 2° B, Avilés - Asturias
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