Los errores más comunes en el gim (I)

¿Te lanzas sobre las máquinas y las pesas sin saber exactamente que deben hacer?  Conoce aquí las equivocaciones más comunes.   La mayoría de las personas que acuden a los gimnasios lo hacen para mejorar su apariencia buscando resultados rápidos en corto plazo, no se ocupan en aprender sobre el tema.   Los más sensatos comienzan por seguir las instrucciones que les facilita un monitor del gym pero sin saber como manejar los equipos o como realizar correctamente los movimientos, están destinados al fracaso. Veamos cuales son los errores más comunes para evitarlos: 1. No comer con la idea de que así el entrenamiento será más efectivo.    Los músculos necesitan nutrientes para funcionar y crecer, así que aliméntate como debe ser. Ingiere por lo menos cinco raciones de comida al día que incluyan todos los alimentos requeridos. 2. Si sudo bajaré de peso más rápido.   Eso es parcialmente cierto, efectivamente al sudar copiosamente se baja de peso pero ocurre porque se están eliminando líquidos del cuerpo. El peso perdido de esta forma se recupera al momento de beber un par de vasos de agua.   Sudar no es sinónimo de adelgazar, así que debes beber agua mientras entrenas para prevenir la deshidratación y mejorar tu rendimiento. Evita usar demasiada ropa y olvídate de las fajas para sudar, no te ayudarán a bajar de peso más rápido. 3. Si entreno fuerte durante estas semanas luciré como quiero.   Esa idea solo te conducirá al abandono del gimnasio, ármate de paciencia, constancia y disciplina para alcanzar verdaderos resultados.   Debes tener claro que el músculo no crecerá en un solo día, o que tendrás en un mes un cuerpo como lo sueñas. 4. Yo entreno 7 días a la semana para llegar más rápido a mi meta.   No conviertas el gimnasio en un castigo, ejercitarte de este modo te llevará al sobreentrenamiento y con seguridad a lesiones musculares, es necesario darle al cuerpo tiempo suficiente para que se recupere. Los novatos pueden comenzar con dos a tres sesiones semanales y con el tiempo llegar a realizar hasta cinco sesiones de entrenamiento correctamente estructurado. 5. No estirar lo suficiente.   Los movimientos de elongación (estiramientos) son más importantes después que antes del ejercicio. Se recomienda trabajar todos los grupos musculares para reducir el riesgo de lesiones o dolor. Ayuda a que los músculos contracturados se vayan recuperando. Los especialistas recomiendan 3 ó 4 repeticiones para cada grupo muscular, durante 15 a 20 segundos cada una.   La mayoría no realiza calentamiento antes del ejercicio, ni estiramientos al finalizar la actividad física. Sin embargo, estas son dos etapas fundamentales que no debes obviar. (En el siguiente post continuaremos enumerando y explicando los errores más comunes que pueden surgiros en el gim). (Información extractada de Alimentación-sana.com) CÔRPORE Centro de Entrenamiento Personalizado  Caveda 16, 1º D - 33002 Oviedo Telf. 985 212 307 corpore.cris@gmail.com

Un ejercicio básico: la sentadilla

  Más allá de un simple ejercicio para la musculatura del tren inferior, la acción de realizar una sentadilla representa un esquema motor básico. Todo ser humano nace con las instrucciones neuromusculares necesarias para ejecutar a la perfección una sentadilla completa. ¿Por qué sino un niño adopta con facilidad está posición?.

  
Lo que sucede es que con el transcurso de los años nuestro cuerpo se adapta a un entorno ambiental que demanda un mínimo vocabulario motor, en actitudes posturales extrañas a nuestro diseño funcional. Nuestros ancestros trabajaban, descansaban, socializaban, en una postura de sentadilla completa. Y que mejor posición para eliminar las heces: el elevador del ano se relaja por completo, el ángulo ano-rectal (de 90 grados en postura bípeda) se endereza y las piernas comprimen el abdomen inferior, aumentando la presión intra-abdominal y facilitando la defecación. Qué necesidad tenemos hoy en día de acercarnos tanto al suelo? Para algo tenemos invenciones propias del hombre moderno como las sillas, las mesas, el inodoro…

  Curiosamente en el mundo asiático es muy frecuente observar como la practica de este movimiento sigue muy vigente, incluso en personas de avanzada edad. La explicación es clara: por ejemplo, en países como Japón y China el entorno cultural lleva a sus habitantes a adoptar con asiduidad la sentadilla como postura sedente natural (sin necesidad de asientos). 

  En resumidas cuentas, no pretendemos que cambies de inodoro, ni buscamos defender la practica de la sentadilla completa con carga. Simplemente a modo reflexivo, es importante que nos concienciemos de la importancia de la sentadilla como acción elemental, arraigada a nuestras bases motoras y que a consecuencia del hábitat “moderno” que nos rodea, perdemos rápidamente la habilidad para ejecutarla. El deterioro músculo-esquelético que invade nuestra sociedad tiene precisamente origen en este uso inapropiado que damos a nuestro diseño anatómico …

(Información extractada del blog ENTRENALISTO.COM)

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CORRER CONTRA LA PEREZA

  Hay épocas que te puedes sentir más desmotivado para correr. No hay ningún problema físico, pero a tu mente le cuesta vencer a la pereza y es posible que dejes de entrenar aunque en el fondo no quieras. Si te encuentras en esta tesitura hay ciertas pautas que pueden hacer que te reenganches otra vez a tus hábitos deportivos.

¿POR QUÉ EMPEZASTE A CORRER?

  Repasa tus motivos y recuérdate a ti mismo los beneficios que te aporta este maravilloso deporte.

DIVIÉRTETE

  Muchas veces la causa de estar perezosos es que lo relacionamos con “aburrido” o “monótono”. ¿Por qué no haces un entrenamiento más divertido? Sal a correr por la orilla del mar y deja que las olas te mojen las zapatillas, vete por el monte y haz una ruta en contacto con la naturaleza, corre cerca de la piscina y date un chapuzón para refrescarte y finalizar el entrenamiento con unos largos, o simplemente cálzate unas zapatillas ligeritas y haz dos o tres kilómetros a ritmo alegre.

COMPAÑEROS

  Otra motivación extra es salir con un compañero de entrenamiento. Queda con antelación, así ya tendrás un compromiso y te será más difícil saltarte esa cita.

MÁRCATE UN OBJETIVO

  Para la motivación y vencer la pereza es muy positivo marcarse un objetivo, tiene que ser ambicioso y duro, pero factible. Si te lo marcas a largo plazo te ayudará marcarte un par de “sub-objetivos” adicionales a medio plazo que sirvan de “puntos de control” enfocados a alcanzar el objetivo final.

CORRE EN LAS CARRERAS POPULARES

  Va un poco ligado a marcarse un objetivo. Tu objetivo puede ser acabar una carrera popular del calendario por debajo de “X” minutos.

Por otra parte, también puedes optar por correr una carrera popular que se realice en un lugar cercano a tu casa. Recorrer varios kilómetros entre otros runners y pasar una mañana en ese ambiente motiva a cualquiera y seguro que vuelves a casa con ganas de entrenar.

(Información basada en FORO ATLETISMO)

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Tu personalidad está relacionada con tu físico.

  ¿Te has planteado alguna vez que tu personalidad está relacionada con tu físico? Esa relacion entre los biotipos y psicotipos es la que propone la tipología de Sheldon. El biotipo hace referencia a la morfología de la persona (todo lo que se puede medir en su físico) y el psicotipo a las características psíquicas. A modo de curiosidad te informamos sobre el tema:

  Teniendo en cuenta los tres biotipos -Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo-, cuanto más te pareces a uno de ellos, más te acercas en personalidad a su psicotipo. A continuación te los detallamos, ¿coincide contigo?

ECTOMORFO

Rápido, nervioso, de reacciones veloces.

Cohibición de los sentimientos.

Controla conscientemente la expresión de las emociones.

Inhibición social.

Hipersensibilidad a la crítica.

Actitud imprevisible.

Mentalidad concentrada.

Necesita estar en soledad cuando está preocupado.

MESOMORFO

Reacciones enérgicas, fuertes.

Le gusta el riesgo.

De formas directas y que tienden a a la insolencia.

Agresividad, espíritu combativo.

Insensibilidad social.

Dureza, no se anda con contemplaciones.

Mentalidad dispersa.

Necesita actuar cuano está preocupado.

ENDOMORFO

Reacciones lentas.

Le gustan las relaciones personales.

Es cortés y le gusta lo ceremonioso.

Amabilidad indiscriminada.

Deseo de afecto y aprobación.

Estabilidad emocional.

De fácil comunicación con los sentimientos.

Necesita hablar con otros cuando está preocupado.

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Cómo pasar de correr en la cinta a correr en la calle

  Correr en la cinta eléctrica parece lo mismo que correr al aire libre, sin embargo nuestro cuerpo necesita más energía cuando hace esta actividad en la calle debido a que no tiene la asistencia de la cinta que tira las piernas para atrás y la resistencia del viento. Además las diversas superficies y curvas que pisamos requieren más atención de nuestra parte.

Existen varias maneras de volver más fácil la transición de correr en el gimnasio a hacerlo en la calle:

  En primer lugar comienza corriendo solo una vez por semana al aire libre y el resto de la semana usa la cinta del gimnasio.

  En las primeras corridas al aire libre, hazlas relativamente cortas ya que puedes sufrir algunas lesiones o dolores en las articulación debido a que tu cuerpo está acostumbrado a la cinta y transita superficies lisas.

  Utiliza protector solar ya que cuando una persona corre al aire libre, está tan concentrada en su respiración, en no pisar charcos o pozos que no siente que el sol está quemando su rostro. Además el aire fresco que sentimos en la cara cuando vamos a velocidad también ayuda a que esta sensación pase desapercibida.

  Por ultimo, corre a un ritmo más lento del que tienes sobre la cinta para que te acostumbres a ser cauteloso con las superficies que pisas, a tener resistencia contra el viento y a moverte sin ayuda del piso y recuerda hacer estiramientos antes y después de cada actividad ya sea adentro o afuera del gimnasio.

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Las gafas de sol. Más allá de la estética.

  Una de cada tres gafas de sol no supera los controles sanitarios. Los expertos recomiendan adquirirlas siempre en establecimientos sanitarios de óptica, al tiempo que alertan del peligro de las gafas de sol y las gafas para vista cansada y presbicia que se comercializan en bazares y mercadillos.

  Llevar gafas de sol no homologadas puede resultar más perjudicial que no llevar ninguna protección para los ojos explican los especialistas, quienes además recomiendan adquirir las gafas de sol en establecimientos sanitarios de óptica. El problema es que esto hace que, si las gafas no ofrecen la protección adecuada, las radiaciones dañinas penetren aún más en el interior del ojo, lo que resulta más perjudicial que no llevar ningún tipo de protección.

  Con el uso de las gafas de sol se minimiza la intensidad de la luz ambiental y los deslumbramientos, gracias a lo cual se puede ver de forma más clara y se evita fruncir el ceño y cerrar los ojos; además ayuda a una mayor rapidez de adaptación a la oscuridad y mejora la seguridad de la conducción, al evitar los deslumbramientos causados por los reflejos de la carretera o la luz brillante del sol.

  Asimismo, dan una mayor protección frente a los impactos durante la práctica deportiva,  generan el efecto pantalla que evita el contacto de los ojos con el polen y el polvo ambientales, y reducen la sequedad ocular. 
(Esta información ha sido extractada de la revista "Consejos de tu farmaceútico", nº 149)

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Cómo empezar a correr desde cero.

  A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.

  Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.

PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS.

  Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas.

ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA.

  Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.

  Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. 

  Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.

  La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.

  

  TEN EN CUENTA QUE…

  No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.

  Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.

  Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.

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