miércoles, 28 de marzo de 2012

En un principio, los efectos de hacer ejercicio son invisibles



  Cuando comenzamos la práctica de ejercicio, con frecuencia no tenemos la paciencia suficiente como para esperar los resultados y ésta puede ser una de las causas del abandono de la actividad física. Sin embargo, aunque no veas cambios inicialmente, debes saber que en un principio los efectos de ejercicio son invisibles pero no dejan de estar presentes.

  Después de un tiempo de inactividad, cuando comenzamos a movernos los cambios son inmediatos pero invisibles en algunos aspectos de nuestro cuerpo, pues la liberación de endorfinas que produce el ejercicio es un buen cambio que afecta nuestra salud, sobre todo a nivel emocional, pero que no lo percibimos en nuestro cuerpo al mirarnos al espejo.

  Por otro lado, el impacto del ejercicio sobre el metabolismo también es un efecto invisible pero que se produce desde un principio con el ejercicio, pues un reciente estudio comprueba que aunque seas sedentario, después de una hora de ejercicio las células se desmetilan, es decir, sufren un proceso químico que ayuda a producir proteínas que favorecen la quema de grasas.

   Asimismo, el balance calórico tiene efectos a largo plazo en nuestro organismo, por eso, si bien debemos esperar para ver cambios físicos, inmediatamente nuestro cuerpo al moverse quema calorías y ese incremento en el gasto de energía se traducirá a largo plazo en un beneficio comprobable frente al espejo.

  Lo que queremos decir es que no debemos desesperarnos si tras dos o tres días de ejercicio no vemos cambios físicos, pues en un principio los efectos son invisibles pero no dejan de estar presentes para que en un futuro realmente podamos ver los cambios.

  Sólo un poco de paciencia es necesario y recordar que los cambios con el ejercicio se producen de inmediato aunque a veces no los veamos, pero que a largo plazo apreciaremos sus frutos en nuestro cuerpo y no nos arrepentiremos de haber continuado con la actividad pese a que en un principio, los efectos fueran invisibles.




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 Caveda 16, 1º D - 33002 Oviedo
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miércoles, 21 de marzo de 2012

Ventajas de la Bicicleta Elíptica


  La aparición de la elíptica en los gimnasios es algo relativamente nuevo. Su popularidad se ha ido extendiendo al ser una actividad muy completa y que implica a muchos grupos musculares. Hoy día es difícil imaginarse la parte aeróbica del gym sin una de estas elípticas.
  Debido a sus movimientos de pedaleo y traslación permite trabajar conjuntamente músculos del miembro inferior(pierna y pantorrilla) y músculos del miembro superior ( brazos, hombros y abdominales).
  Como actividad aeróbica que es, si el objetivo es quemar grasas, el ejercicio es conveniente realizarlo durante unos 30 minutos o más, que es el tiempo a partir del cual se movilizarán en demasía los depósitos grasos. Al implicar mayor número de músculos que una máquina aeróbica convencional se necesita un mayor bombeo de sangre por parte del corazón y por tanto el consumo calórico también es mayor.
  Otro de sus beneficios es que al estar en todo momento con el pie apoyado, la rodilla y principales articulaciones no sufren (como pueden hacerlo en la carrera ), por tanto es una buena actividad para sedentarios que empiezan a moverse o personas con una reciente lesión que necesitan poco impacto en sus huesos o músculos.

  En resumen, la elíptica es un ejercicio cardiovascular con gran implicación muscular, lo que permite entrenar y gastar igual de calorías que una máquina aeróbica normal pero en menos tiempo y sobrecargando menos el sistema óseo-articular y muscular.

 Cómo sacar más provecho a esta máquina 

Para sacar mayor provecho a la elíptica te damos algunos consejos que te permitirán enfocar el entrenamiento en el objetivo planteado sin dejar de usar esta gran máquina cardiovascular:
Para quemar calorías y mejorar el sistema cardiorrepiratorio: intenta mantener los pasos por minuto, es decir el número de veces que las piernas dan vuelta entre 140 y 160. Puedes entrenar haciendo intervalos y en cada sprint sobrepasar los 160.
Para tonificar muslos: concéntrate en los pies y presiona con los talones hacia abajo para trabajar más los isquiotibiales y glúteos, o presiona con la punta de los pies para trabajar los cuádriceps. Esto te ayudará a dar buena forma y tono muscular a la parte superior de tus piernas. También puedes correr hacia atrás en la elíptica.
Para ejercitar en poco tiempo: usa brazos y piernas simultáneamente, concéntrate en hacer fuerza con tus piernas y en tirar o empujar con los brazos también, lo cual te permitirá elevar rápidamente la frecuencia cardíaca al mismo tiempo que tonificarás el tren superior y el inferior.
Para trabajar la zona media o core: dejar las manos libres soltando las asas, de manera de desafiar al equilibrio. Ésto hará que los músculos del core se soliciten para mantener la postura mientras las piernas se movilizan. Para conservar la estabilidad coloca las manos sobre las caderas.
Para tonificar glúteos: trabaja en pendiente, aunque sea unos 2 a 3 minutos y después ejercita con una pendiente inferior.

Como podemos ver, podemos sacar mayor provecho a la elíptica según en donde concentremos el trabajo, la pendiente o la velocidad a la cual entrenamos. Por supuesto, si podemos variar el entrenamiento en la máquina obtendremos resultados que producirán en nuestro cuerpo los efectos de una actividad completa y efectiva.






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miércoles, 14 de marzo de 2012

Los mejores terrenos para correr


  ¿Cuáles son los puntos débiles para un corredor? ¿Qué zonas articulares son las más afectadas? Rápidamente sabemos que desde luego es el tren inferior, pero sin lugar a dudas el eslabón débil de un corredor no son los tobillos o rodillas, sino la zona lumbar. Además de las habituales sobrecargas a nivel lumbar, las lesiones más graves en un corredor suelen ser las denominadas “fracturas por estrés”, debido a los continuos impactos del pie contra el suelo, los cuerpos vertebrales se van dañando poco a poco hasta terminar en una rotura del arco vertebral. Les siguen las condromalacias por degeneración del cartílago de la rodilla y cadera, que una vez más, por los choques articulares en el mismo punto y angulación, terminan por degradarlo y la mala noticia es que el cartílago no vuelve a regenerarse.
  Por estas causas, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el que realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero si podemos evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el objetivo es alargar la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.

El impacto
  En la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se produce un impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos, hay que tener en cuenta que se realiza después de una fase aérea, todo el peso del cuerpo recae sobre el talón ya que es la primera zona que toma contacto, pero además, venimos con una inercia, lo que representa un aumento en las fuerzas y tensiones en esta fase de la pisada.

  En la recepción del pie con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.

 El terreno sobre el que nos desplazamos tiene que tener un equilibrio adecuado entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos firmeza para favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestros tejido conjuntivo (fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a la resistencia de la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la utilizan a continuación para ayudar significativamente en la fase de impulso, este tejido actúa a modo de goma elástica conservando la energía para transformarla en movimiento en la siguiente fase de la pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase excéntrica), se elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este mecanismo beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y grandes tensiones.

  Además, el tejido conjuntivo y huesos, necesitan este tipo de estímulos provocados por las superficies rígidas para mantenerse en unas condiciones mecánicas adecuadas, estas tensiones permiten una adecuada adaptación, estimulando a la producción de colágeno en ligamentos y de osteoblastos en el tejido óseo. Sin embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos y nuestro organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la velocidad o intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios, roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida deportiva del corredor.

   Según lo anteriormente descrito, es importante que sepamos mantener un equilibrio adecuado en este tipo de estímulos. El tipo de terreno es solo un factor que se engloba dentro de otros como el tipo de calzado, carga de trabajo, edad, nivel de condición física y peso corporal.

  Analicemos cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta la más blanda, evaluando sus ventajas e inconvenientes y conveniencia según el caso.

Acerados
  Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor ya que este terreno no produce ninguna deformación. Las articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y lesiones. Las aceras, hormigones y pistas de cemento, son excesivamente duras y consecuentemente agresivas para la carrera.
Nota: Muchas ciudades diseñan circuitos para la práctica deportiva, el inconveniente es que son de hormigón, muy bonitos. Para caminar, patinar o montar en bici, son adecuados, pero no para la carrera.

Asfalto
  Aunque no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro que las aceras, presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga algo menos, pero no lo suficiente. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores bien adaptados, pero continúa sin ser recomendable para la mayoría de runners.
  Además se suele correr por la zona del arcén, cuestión aun más peligrosa ya que ésta zona presenta una pendiente para evacuar el agua de lluvia, existe una diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie creando desequilibrios musculares y articulares.

Tierra
  Los caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante, presentan una adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la carrera.
  Muy diferentes son las pistas de montaña, como los GR, caminos estrechos que presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas. Es el caso de los corredores de Trail de montaña que presentan un riesgo elevado de esquinces y sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como peroneos y sóleo. Por tanto, en este tipo de terrenos el problema no es el impacto, sino las irregularidades en el apoyo y el firme inestable en algunas zonas.

 Hierba
  La vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con cierta facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr ya que las zonas de césped son limitadas. Se suele utilizar en casos de reentrenamiento o fases de descarga, donde se realiza un trote suave, implica un impacto mínimo a cambio de un trabajo extra para músculos y ligamentos.
  La hierba es un terreno más indicado para sesiones muy cortas o con objetivos de reentrenamiento, dejando de tener interés y beneficio para sesiones completas de carrera.

 Arena compactada de playa
  Siempre se ha asociado a correr por la playa como algo saludable y de binestar, pero sin embargo, no es así. Correr por la arena de la playa, desde el punto de vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que ventajas, llegando a ser sin duda, el peor terreno para correr.
  El tramo de arena mojada, se presenta mas compactada, pero aun así es enormemente blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso. Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa se encuentre con una excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar.
  Si decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de marea baja, y seleccionando tramos lo más horizontal posibles. Evita también que entre agua en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con la piel húmeda te ocasionarán heridas en la piel.
  Este tipo de terreno es ideal para terminar una sesión de carrera, al llegar a esta zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en contacto con el agua, la arena proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios.

Arena suelta de playa
  Muy interesante para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado para correr. En el impacto, la superficie prácticamente cede y se deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para estabilizarlo, se pierde toda la capacidad elástica del tejido conjuntivo que apuntaba anteriormente y son los músculos los que reciben toda la tensión y responsabilidad para impulsarte, además de perder avance y efectividad en cada zancada, supone una elevada carga de trabajo para los músculos. En pocas sesiones se produce una sobrecarga muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia plantar.

  La arena de playa, está indicada para sesiones específicas, cortas y puntuales de trabajo de fortalecimientos de los músculos del tobillo, no es nada adecuado realizar largas sesiones de carrera, menos aún cuando no se tiene un acondicionamiento adecuado.

Como resumen
  Lo ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos diferentes para músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores sensoriales, pero como norma general, evita abusar de los extremos, no realices largas sesiones por la playa o ciudad y apuesta por terrenos naturales para la mayoría de tus sesiones.
  Utiliza los terrenos blandos como césped y arena para caminar, donde se busca un trabajo más de carácter propioceptivo e implicación de músculos estabilizadores. Incluso es beneficioso caminar descalzo para estimular a los receptores sensoriales y permitir una movilidad natural de los huesos del pie.
  Corredores experimentados como maratonianos que presentan un peso corporal muy bajo y llevan años entrenando, poseen adaptaciones que les permiten desarrollar un trabajo por terrenos más duros, sin embargo, personas con un peso más elevado, corredores ocasionales, principiantes e incluso corredores populares, siempre deberían prestar atención a sus zapatillas y decantarse por terrenos de tierra.


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