miércoles, 26 de junio de 2013

Algunas recomendaciones para principiantes en el Gimnasio.

1.- Haz un poco de trabajo cardiovascular para estimular tu condición, ritmo cardiaco y metabolismo. Acompáñalo de acondicionamiento de musculación muy ligero.

2.- Antes de comenzar la actividad, estira un poco las articulaciones, es importante para no dañar los músculos. 

3.- Lo ideal es que inicies con un ejercicio de calentamiento en bicicleta fija o en una cinta de caminar. 

4.- Asegúrate de que el gimnasio tenga las máquinas apropiadas para trabajar los músculos en diferentes ángulos. 


5.- La mejor rutina es la que ejercita el cuerpo por partes. Por ejemplo, un día trabajas la parte inferior: piernas, glúteos y pantorrilla. Otro día, pecho y espalda, y otro más biceps y triceps. 

6.- El ejercicio cardiovascular es el quema grasas por excelencia, y las máquinas más usuales para hacerlo son las cintas, escaladoras, elíptica y bicicletas. 

7- La rutina debe de ser de 45 a 50 minutos diarios. 

8.- Lleva contigo agua y una toalla. es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio, la toalla ayuda a sujetarse de las máquinas con más firmeza. 

9.- Una rutina fija, con el tiempo, termina por acostumbrar a los músculos, así que lo mejor es que haya un progreso paulatino en la cantidad del ejercicio y el peso. 

10.- Es importante saber que el peso que pones en las pesas, no es tan importante como la técnica que se utiliza en cada ejercicio con ellas. 

11.- Lo más importante es TRABAJAR EL CUERPO EN ARMONÍA, pues dar preferencia a determinados sectores lleva a una mala proporción de los músculos y el cuerpo. 

(Fuente: Motivación Gym)



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 Caveda 16, 1º D - 33002 Oviedo
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miércoles, 19 de junio de 2013

¿Cuando sobran unos kilos, qué deporte conviene hacer?

  Para la gente que tiene sobrepeso u obesidad es fundamental tener un plan de actividad física para comenzar a bajar de peso. Pero no vale cualquier deporte, hay que tener en cuenta que si tenemos unos cuantos kilos de sobra nuestras articulaciones y músculos lo van a notar sobremanera, por lo que tendremos que elegir un deporte adecuado si tenemos sobrepeso.


  Los deportes con menos impacto y menos traumáticos van a ser los ideales para aquellos que tengan sobrepeso u obesidad, así conseguimos quemar calorías pero sin poner en riesgo nuestros huesos y articulaciones. También hay que tener en cuenta el factor lúdico, el deporte que se pratique tiene que motivarnos y gustarnos, por eso os ponemos una lista de deportes recomendamos.

  En la lista de deportes a evitar ponemos aquellos que por sus impactos son muy traumáticos y pueden ocasionar lesiones. El fútbol por su componente de contacto e impacto es de los deportes más lesivos para aquellos a los que les sobran kilos, sobre todo si se practican una vez en semana o menos. Deportes como el tenis o padel tienen mucho componente de cambio de dirección, algo que es muy duro para tobillos y rodillas, por lo que si tenemos peso de más el riesgo de lesión se multiplica.

  Otra cosa es que queramos practicar deporte por gusto y con mucho cuidado, ahí por supuesto no existen restricciones, pero si lo que queremos es comenzar a hacer algún deporte para perder peso, sin duda echar mano de la lista es una buena idea, comenzando con deportes menos traumáticos y después cuando hayamos perdido peso y estemos más en forma, ir abriendo el abanico.

(información extractada de vitónica.com)



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miércoles, 12 de junio de 2013

El dolor de espalda de los corredores

El dolor lumbar es extraordinariamente frecuente en la sociedad en la que vivimos,  la  Lumbalgia, es una de las causas más frecuentes de patología.
Afecta a un 60%-80% de los individuos en algún momento de sus vidas, con un pico de incidencia en los 45 años. Es la segunda causa más frecuente de consulta médica, después de las afecciones respiratorias.Los corredores de fondo han sufrido alguna vez dolor de espalda a lo largo de su vida deportiva. Las lumbalgias no tienen la misma causa en todos los atletas. Conocer el verdadero origen del cuadro es fundamental para tratarlo adecuadamente y lograr que el deportista vuelva a lograr su máximo nivel.
 No existe evidencia científica de que los atletas tengan mayor riesgo de lumbago que la población no deportista, de hecho, en algunos estudios se comprueba como estos corredores tienen incluso menos riesgo de padecerlo, aunque esto no se puede aplicar a la población de corredores populares, con otros hábitos, estilo de vida, trabajos, etc.


Las características del esfuerzo que llevan a cabo los corredores hacen que los problemas de espalda sean bastante frecuentes en ellos. Hay estudios que indican que el 75 por ciento de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida, cifra que sería hasta un 10 o un 15 por ciento superior entre los fondistas.
Prevención del dolor lumbar

En corredores, es básico compensar nuestro entrenamiento al finalizar con unas series de abdominales.
Estiramientos de columna y de isquiotibiales.
Nunca doblarse por la cintura solo, doblar caderas y las rodillas.
Nunca levantar un objeto pesado más alto de la cintura.
Hacer rodar el objeto que queremos levantar.
Evita acarrear pesos no equilibrados, acerca los objetos pesados al cuerpo.
Nunca acarrees nada pesado que no puedas manejar con facilidad.
Nunca levantes o muevas muebles pesados, espera a alguien que lo haga con conocimiento de los principios de palanca.
Evita movimientos súbitos, “sobrepeso” súbito de los músculos.
Aprende a mantener la cabeza en línea con la columna, cuando estés sentado, de pie o estirado en la cama.
Sillas blandas y camas profundas en la lista de lo que no debemos tener.
 Lleva calzado con tacón moderado, evita pasar de tacones altos a bajos.
 Coloca un reposapiés debajo de tu mesa de trabajo.
Para colgar la ropa, no te inclines ni extiendas, eleva la cesta de la ropa y mantén el tendedero a una altura cómoda.
Una mecedora ayuda a descansar la espalda al cambiar los grupos musculares utilizados.
Para una buena postura, concéntrate en fortalecer un “corsé natural”, los músculos abdominales y glúteos. Los ejercicios de la pelvis están especialmente indicados para corregir la relación postural entre la pelvis y la columna.
Mantenerse activo todo el día.

Realizar ejercicio y estiramientos regularmente.
No tomar demasiada medicación.
Tratar de evitar los pensamientos negativos.
Conocer la enfermedad y plantearse expectativas realistas.
No cargar la mochila con más del 10% del peso del sujeto.
En cuanto a ejercicios, siempre que duela la espalda es adecuado acostarse colocando una almohada o toalla pequeña debajo de la cabeza, levantar las rodillas con dos almohadas grandes debajo, mantener la espalda recta y relajarse durante unos minutos. Ejercicios específicos de flexibilidad, isométricos abdominales siempre con las rodillas flexionadas, ejercicios isométricos paravertebrales, combinar gimnasio con correr para compensar la  musculatura.
Si es por problema de apoyo, comprobar que la zapatilla tenga amortiguación suficiente para tu peso y talla. Evitar los terrenos muy inestables.
Si existe lesión como causa del dolor lumbar, cuando volvemos a la actividad física es conveniente la combinación de nadar-correr-bicicleta hasta que desaparezca el dolor
El Sueño, es necesario para la recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar Factores estresantes que nos generen un estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí el dicho popular “cargarse los problemas a la espalda”.

Estiramientos
Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin verdadero control vertebral muscular).


 La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevención primaria y secundaria deldolor lumbar. No se ha demostrado útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren. En la mayoría de casos las personas que las usan abandonan su uso por encontrarlo incómodo o caluroso.
Consideraciones para el tratamiento
El reposo en cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se recomienda para la lumbalgia aguda, se indica para pacientes con dolor severo. El objetivo del reposo sería reducir la presión intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posición es con las caderas y rodillas moderadamente flexionadas.
Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1-1,5% de masa muscular por día de reposo), deterioro cardiovascular (15% de pérdida de la capacidad aeróbica en 10 días) pérdida mineral con hipercalcemia e hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y pérdida en orina)
La electroterapia, mesoterapia, termoterapia, hidroterapia, estiramientos posturales son técnicas recomendables por el alivio sintomático que experimentan algunos pacientes  
Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa. Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilización que debe realizarse a diario
Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda
Lo más importante es tener una buena postura, para evitar todas las causas de los dolores lumbares, la importancia de tener los músculos tonificados del abdomen y la espalda es para que nos protejan del los intensos esfuerzos, largas horas de entrenamiento a los que se ven sometidos los corredores de fondo y de aquellos deportes donde este implicada la zona lumbar baja y cuyos entrenamiento requieran de una carga de volumen importante.

Información obtenida de SOY MARATONISTA.COM

miércoles, 5 de junio de 2013

Beneficios de la natación, deporte de verano.

  Con el  inicio del verano y el alza de las temperaturas, nos dan ganas de salir de casa y de practicar alguna actividad física. Bien, ahora te entregaremos una serie de beneficios que otorga un deporte que puede ser practicado por grandes y chicos. Además es una excelente manera de refrescarse, hablamos de la natación.

  La natación constituye una de las actividades deportivas más completas, además es un deporte de bajo impacto, lo que cuida nuestras articulaciones a la vez que no demanda un gran riesgo practicarlo.

  Con ella fortalecerás  mayormente la zona superior del cuerpo, sobre todo la musculatura de hombros, troco y columna. No obstante, también ayuda a fortalecer las extremidades inferiores. Además de ser muy beneficioso para nuestro  sistema cardiorespiratorio.

  Sin embargo, como cualquier ejercicio físico, la natación no está exenta de lesiones. Por eso es muy importante que antes de comenzar con su sesión de natación practiques los estiramientos y hagas el calentamiento previo.

  La natación además permite a las articulaciones descargarse del peso corporal, lo que lo hace un deporte ideal para las personas mayores y para todos los que sufren de artritis o artrosis. Por otra parte nos tranquiliza y relaja, incluso más que otros deportes.

  Es un ejercicio que posee muy pocas contraindicaciones absolutas, sin embargo puede llegar a afectar hombros y en algunos casos producir tendinitis en las rodillas, pero, como en toda actividad física, estos riesgos están latentes si nos sobreexigimos al practicarlo, por eso se recomienda en un comienzo hacer nado una o dos veces por semana en sesiones de 30 o 45 minutos.

  El suave roce del agua masajea nuestro cuerpo, relajándonos a la vez que afina y tonifica nuestra figura e impulsa nuestra circulación sanguínea.

(información extractada de deportespain.com)




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