¿Aún entrenas sin pulsómetro?

El pulsómetro es una herramienta cada vez más usada al momento de entrenar. Si  aun no empleas este aparato como compañero de tu actividad, te vamos a dar algunas razones para que te decidas a hacerte con uno.

- Permite controlar la intensidad de tu entrenamiento y saber si tu trabajo requiere un poco más de esfuerzo o por el contrario, es demasiado intenso para tu cuerpo y necesitas bajar tu rimo para lograr un entrenamiento seguro y sostenible en el tiempo.

- La mayoría de los pulsómetros actuales muestran las calorías quemadas con mayor precisión que las máquinas cardiovasculares del gimnasio, pues tienen en cuenta la intensidad de entrenamiento, así como tus características personales, tales como sexo, altura, edad y peso.

- Su uso puede ofrecer motivación extra al mostrarte cada día cómo vas mejorando en tu entreno, así como los progresos en términos de calorías quemadas u otros datos.

- Te ofrecen información al instante, con sólo echar un vistazo a la pantalla, de manera que puede ser una herramienta para regular el esfuerzo en tiempo real.

- Favorece el logro de los objetivos planteados al ayudarnos a entrenar a la intensidad correcta según nuestros propósitos, pues podemos saber si estamos esforzándonos lo suficiente para entrar en la zona de quemar grasa si éste es nuestro objetivo, o si por el contrario, estamos usando como combustible energético otro sustrato y no las grasas.

- Permite individualizar el entrenamiento en clases colectivas donde todos no podemos alcanzar el mismo nivel para alcanzar buenos resultados. Por ejemplo, el pulsómetro puede ser muy útil en clases de spinning, en clases de aeróbic o en sesiones de baile.

Como podemos ver, el pulsómetro puede ser de gran ayuda al momento de entrenar, sobre todo porque nos ofrece la posibilidad de lograr un esfuerzo efectivo, acorde a nuestros objetivos y a nuestras posibilidades y por lo tanto, también nos permite alcanzar un entrenamiento más seguro, sin riesgos.

Aunque es cierto que no todas las actividades pueden necesitar un pulsómetro, pues aunque en ejercicios de musculación no sirve de mucho, en actividades de resistencia este aparato es de mucha utilidad.

(Información extractada de Vitónica.com).

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La importancia del calentamiento.

  El calentamiento debe ser una parte de la sesión no tomada como mero tránsito hacia la parte principal de la misma, sino como algo que nos beneficia, no sólo por su poder para prevenir lesiones sino como una rutina que puede hacer que se activen los diferentes sistemas funcionales y motores que utilizarán en la posterior actividad.

  El calentamiento es esencial dentro de cada sesión y si éste se elimina, aumenta la probabilidad de un traumatismo muscular en el entrenamiento y en la competición además de ser peligroso para el corazón, ya que éste hace que el flujo coronario se active y se adapte a un esfuerzo, y si no realizamos dicho calentamiento y comenzamos directamente con un ejercicio intenso puede ser perjudicial provocando incluso en deportistas bien preparados una isquemia del miocardio.

ejemplo:

  Si realizamos una carrera de 10 segundos a máxima intensidad en un tapiz rodante sin calentar produce en el 68% de los casos una alteración en el electrocardiograma. Y en cambio si realizamos una simple tarea de carrera continua durante 2 minutos no se observaran alteraciones en el electrocardiograma al realizar la carrera de 10 segundos a máxima intensidad. (Barnard y Cols., 1973)

  Siempre hay que tener presente el tiempo de recuperación,  ya que no podemos realizar el calentamiento previo y comenzar la actividad justo después de terminar dicho calentamiento, ya que se necesita un tiempo de descanso entre éste y el esfuerzo posterior (ya sea entrenamiento o competición) para que se realice la resíntesis de los sustratos gastados durante el calentamiento y al mismo tiempo mantener el elevado nivel de la actividad de los procesos oxidativos. Este intervalo de descanso oscila entre 5-10 y 45-60 minutos, dependiendo de la especialidad deportiva, de las características del deportista o de su nivel. Además hay que tener en cuenta los ejercicios para dicho calentamiento organizándolos con una progresión comenzando por los menos exigentes y de menor intensidad.

 La especial importancia del calentamiento consiste en la activación del sistema energético aeróbico,  lo que permite al deportista lograr con mayor rapidez un alto nivel de metabolismo aeróbico.

  La duración del calentamiento para asegurar el mismo debe de ser de unos 20 minutos como regla general, pudiendo oscilar 5-10 minutos dependiendo de las cualidades de cada deportista.

  El calentamiento se puede dividir en una parte general en donde se realizarán tareas de potencia moderada y carácter global en donde participará la mayor parte del aparato muscular para asegurar la activación del sistema nervioso central, aparato respiratorio, motor o circulatorio, etc. y una parte especial llamada también “puesta a punto”, en donde los ejercicios utilizados son tanto globales como parciales o incluso locales, dependiendo de la especialidad deportiva que se practique.

  Hay que recordar siempre realizar estiramientos de los ligamentos y músculos. Ello no sólo asegura la amplitud del movimiento, sino que es muy eficaz para prevenir lesiones o traumatismos, pero hay que tener presente que los ejercicios de estiramientos de gran amplitud solo se podrán realizar después del calentamiento.

  Para concluir, recordad que el calentamiento no se debe tomar como un trámite antes de la parte principal de la sesión, ya que la capacidad de trabajo de los deportistas y su eficacia en la consecución de objetivos competitivos va a depender en gran medida de haber realizado previamente un buen calentamiento previo.

(artículo extractado de artículo escrito por Héctor Tarrío, y publicado en "enbuenaforma.org”)

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Consejos para retomar nuestros entrenamientos tras las vacaciones.

  Tras las vacaciones de Navidad, nos planteamos el regreso a la vida cotidiana. Retomar el trabajo o los estudios y volver a la rutina diaria es lo que la mayoría de nosotros hacemos en esta época del año. El regreso a la actividad deportiva es otro de los muchos retos que tenemos frente a nosotros después de haber estado unas cuantas semanas sin practicar deporte. Esto es para muchos una situación un tanto estresante, y por ello queremos en este post detenernos en la manera de hacerlo para que sea efectivo y satisfactorio para todos.

  Después de unas cuantas semanas sin acudir al gimnasio y sin practicar apenas deporte a casi todos nos da mucha pereza regresar de nuevo a la actividad deportiva. Es comprensible que volver a activar la maquinaria de nuestro cuerpo para retomar la actividad donde la dejamos antes de irnos es todo un dilema para muchos que lo que hace es alargar el tiempo de regreso. Para evitar prolongar la vuelta al gimnasio lo que debemos tener en cuenta son algunos trucos que nos ayudarán a afrontar mejor este aspecto.

  En primer lugar debemos tener presente que nunca hay que reanudar la actividad deportiva de la misma manera que cuando nos fuimos. Hay que entender que hemos estado un tiempo sin realizar apenas actividad física, por lo que el organismo no se encuentra igual que cuando nos fuimos. Nuestros músculos están en un estado de relax mayor, por lo que no podemos asediarlos con la misma intensidad ni con las mismas cargas. Debemos ir poco a poco para acostumbrarnos de nuevo al ejercicio, ya que de lo contrario lo que podemos conseguir es causarnos una lesión.

  Comenzar poco a poco con sencillos ejercicios es lo que debemos tener en cuenta. Por ello recomendamos durante una semana ejecutar un entrenamiento más suave que nos sirva a modo de aclimatación de nuevo al organismo para así poco a poco recuperar el estado que teníamos antes de irnos de vacaciones. De este modo, entrenando con una intensidad menor, también nos convenceremos a nosotros mismos de la necesidad de retomar los entrenamientos, ya que de lo contrario lo que haremos será dilatar en el tiempo el periodo de retorno, pudiendo estar mucho tiempo sin hacer deporte por pereza.

  El truco para volver con ganas a entrenar es hacer esta actividad como algo atractivo, y para ello es ideal que para tomar de nuevo el contacto con la sala de entrenamientos nos decantemos por actividades que nos gusten, que aunque no sean lo que hacemos habitualmente nos permitan volver a entrar en contacto con la rutina y obligarnos a asistir de un modo más alegre, y así poco a poco volver a realizar los entrenamientos que siempre hemos hecho. Además, estas actividades nos servirán a la hora de volver a activar nuestro cuerpo y conseguir de nuevo el tono necesario para trabajar como de costumbre.

  Es importante que nos convenzamos de que debemos empezar de nuevo la rutina deportiva. Por ello es necesario que antes de volver a entrenar fijemos objetivos, rutinas que vamos a seguir, el tipo de ejercicios que vamos a llevar a cabo… De este modo lo que conseguiremos será acudir a entrenar con un esquema preestablecido que nos hará todo más fácil y nos ayudará a afrontar de nuevo los entrenamientos con una mejor cara y una mayor constancia.

  Un último truco que quizá agrade a los más presumidos….¡aprovecha para renovar algunas piezas de tu vestuario deportivo y así tendrás prisa en ponértelas para acudir a entrenar! ¡La operación bikini ya está casi ahí!.

(Artículo basado en Vitónica.com)

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Consejos para correr con frío

  Muchos son los corredores que prefieren no salir a entrenar los días en que las condiciones climatológicas no son favorables. Simplemente compara la diferencia de corredores que hay en las calles de tu ciudad entre invierno y verano. Aquí os dejamos algunos consejos para que no os paséis buena parte del invierno tirados en el sofá y podáis incluso con los días más fríos

1- Calienta en casa

  Antes de salir, intenta entrar en calor en casa con algún ejercicio que te permita activar la circulación sin llegar a sudar. Sube y baja las escaleras, haz algo de comba, o algún ejercicio de gimnasia.

2- Mejor fondo que velocidad

  En invierno, se trata más de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar alguna zona elevada donde el aire esté un poco más caliente. Si no tienes tiempo para correr a mediodía, con temperaturas algo más suaves, puedes partir el entrenamiento en dos y hacer media hora tranquila por la mañana y media hora tranquila de noche si hace mucho frío, así reducirás las posibilidades de congelarte.

3- Juega con el viento

  Comienza el entrenamiento con el viento en contra y acaba con él a tu espalda, para que no te detenga cuando ya has entrado en calor. Si el viento va muy racheado, puedes hacer tandas de 10 minutos, 5 en contra y 5 de cola. El viento frío puede causar estragos en tu piel. Cúbrete las manos y aplícate una buena crema protectora en la cara.

4- Cambiate de ropa al terminar

  Tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para evitar un resfriado, cámbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben cambiarse el sujetador deportivo húmedo rápidamente. Para el pelo húmedo, un gorro seco.

5- Mentalidad

  Es muy importante mentalizarse de que el mal tiempo no es excusa para no salir a la calle a correr. La mayoría de las veces es una cuestión mental y cuando ya estamos haciendo deporte no tenemos la sensación de frio que creíamos que íbamos a tener.

6- Usa la ropa adecuada

  Es básico contar durante la carrera con la indumentaria adecuada. Un gorro, unos guantes, protección para el cuello o unas medias de correr altas...pueden ser buenos aliados para que tu carrera sea todo un éxito y el frío no te impida disfrutar.

(Artículo basado en eleconomista.es)

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Cuidar de las rodillas al hacer ejercicio.

  

Resulta esencial la prevención de lesiones en esta zona, sobre todo si realizas frecuentemente deporte. Las rodillas reciben un gran impacto al practicar gran cantidad de ejercicios, por lo que no hay que descuidarlas. Además, carecen de nervios, lo que significa que, cuando aparece dolor, es síntoma de que requiere atención inmediata, siendo vital acudir a un especialista.

  La única manera de evitar desgastes e inflamaciones en las rodillas es la prevención, así que te dejamos algunos consejos que te ayudarán a mantener tus rodillas sanas y bien cuidadas:

1. PROPIOCEPCIÓN

  Realiza ejercicios de fortalecimiento de las rodillas mediante trabajo de movilidad y de estabilidad y conseguirás prevenir lesiones deportivas. 

  Por ejemplo puedes probar este tipo de ejercicios: túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas, Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). 

2. DESARROLLA UN BUEN CALENTAMIENTO

  Realiza un buen calentamiento, entrando en calor de forma progresiva y realizando estiramientos del tren inferior al finalizar tu entrenamiento.

  Calentar de forma adecuada beneficiará bastante a tus rodillas, aumentar la temperatura de tu organismo hará que aumente la circulación de la sangre, lo que te permitirá una mejor distensión de tus músculos y ligamentos, reduciendo la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas.

3. USA UN CALZADO ADECUADO

  La manera con la que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas. Dependiendo de si eres pronador o supinador, tu zapatilla tendrá diferentes parámetros de amortiguación y estabilidad. También habrá que cuidar la higiene de los pies, cortándote las uñas para evitar su impacto en la zapatilla en las bajadas y evitando llevar las zapatillas demasiado holgadas para evitar ampollas.

4. NO ENTRENES DE MÁS

  Una de las principales causas del dolor localizado en las rodillas es cuando se excede en el ejercicio y, por lo tanto, cuando se incrementa el impacto recibido en las rodillas.

Lo fundamental es aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer una adecuada recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento.

5. MEJORA TU TÉCNICA AL HACER EJERCICOS

  Preocúpate por mejorar tu técnica a la hora de ejercitarte. Intenta que un profesional te supervise y te haga consciente de tus vicios y defectos al entrenar. Así disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante tus entrenamientos.

6. ¿FATIGA O DOLOR?

  Entiéndete a ti mismo. Si sientes dolor en las rodillas al realizar determinados ejercicios es que estás ejerciendo demasiado estrés sobre ellas. Cada uno tiene su tolerancia al dolor, pero resulta indispensable que sepas diferenciar fatiga de dolor, pues cualquier dolor en la rodilla puede ser el preámbulo de una lesión. La mejor manera de afrontar el dolor es tomarte un periodo de descanso y volver a iniciar la práctica de forma progresiva.

(Artículo extractado de foroatletismo.com)

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La retención de líquidos. Algunos trucos para evitarla

  La retención de líquidos consiste en la acumulación de agua en el organismo debido, principalmente, a una pérdida de líquido proveniente de los tejidos musculares hacia la sangre.

  Al retener líquidos es difícil marcar los músculos, de modo que una ligera retención de líquidos puede marcar la diferencia entre un cuerpo hinchado o definido. Suele ser un problema poco importante, pero ojo, si padeces malestar general o pesadez es necesario que consultes a tu médico para que diagnostique cualquier problema en tu salud o en tu dieta.

  Hoy os aportamos algunos trucos que os permitirán eliminar ese líquido, sin deshidratarse y sin necesidad de tomar diuréticos:

Ingiere alimentos crudos

  Es conveniente tomar alimentos crudos tales como las frutas y las verduras ricas en agua, electrolitos y en potasio, un mineral diurético, a través de fresas o plátanos ingeridos entre horas.

  Por otra parte, es bueno añadir en las comidas una ensalada (evitando la sal) rica en verduras como espinacas, cebolla, zanahoria o puerros. Son diuréticos naturales que además de mantener el equilibrio nutricional, aportarán gran cantidad de vitaminas y minerales.

Bebe infusiones

  Hay gran variedad de infusiones que poseen efecto diurético o depurativo tales como el diente de león, el apio, el hibisco, la cola de caballo, la manzanilla, el té verde o la tila, y es conveniente tomarlas aquellos días en los que se suela tener una mayor retención de líquidos, como cuando estés estresado, tengas problemas de insomnio o, en el caso de las chicas, cuándo estén con la menstruación. Por otra parte, padecer hipotiroidismo, estreñimiento, trastornos del corazón o de hígado, son aspectos que pueden incrementar la acumulación de líquidos.

Realizar actividades aeróbicas

  Al realizar actividad física aeróbica en cualquiera de sus manifestaciones (andar, ciclismo, correr, bailar, etc), conseguirás incrementar la circulación de la sangre en tu organismo y dilatar los vasos sanguíneos.

  No hay que olvidar tampoco descansar, puesto que el reposo evitará la acumulación de líquidos en el cuerpo, sobre todo si se sitúa en tus miembros inferiores. Es recomendable mantener las piernas levantadas durante 30 minutos y evitando cruzarlas para permitir una mejor circulación sanguínea.

Hidrátate

  No olvides beber agua espaciándola a lo largo del día, mezclada con limón a poder ser. Evita el consumo excesivo de bebidas como el café, el alcohol o los refrescos.

Evitar alimentos ricos en sal y azúcar

  La glucosa del azúcar y el sodio de la sal facilitan la retención de líquidos en el cuerpo. No es recomendable tomar un exceso de estos componentes ricos en sodio o glucosa tales como lacomida rápida, postres azucarados, golosinas, etc.

Aplícate un masaje

  Para conseguir un mejor tránsito de los líquidos acumulados en el cuerpo, aplícate un masaje localizado en la zona de retención para activar la circulación sanguínea en esa zona.

  En general, conviene mantener una dieta equilibrada y bajo control y consumir alimentos ricos en calcio (leche o yogurt), ricos en potasio y vitamina B (plátanos y frutas cítricas como la naranja), frutos secos como almendras y nueces, y proteínas, como el pollo y la clara de huevo, ya que el aumento de la albúmina procedente de las proteínas puede reducir la retención de líquidos.

(artículo extractado de Foroatletismo.com)

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La importancia del equilibrio.

  Si queréis mejorar vuestro entrenamiento, ahorrar energía, evitar lesiones en vuestra preparación y sentiros mucho más cómodos a la hora de practicar deporte, prestad atención porque hay una cualidad física que poca gente entrena y que os puede ayudar mucho: EL EQUILIBRIO.

  El equilibrio consiste en la capacidad de controlar las diferentes posiciones del cuerpo, ya sea en reposo o en movimiento.

  El sistema nervioso central regula nuestros músculos para que estemos en equilibrio de forma involuntaria, por ejemplo al andar. Para ello se contraen y relajan los músculos encargados de sostener la postura erecta. Esto significa que la tensión y relajación actúan permanentemente en actos reflejos y/o voluntarios en el caso de posiciones que el sujeto determine previamente.

  El equilibrio se logra cuando la dirección del peso del cuerpo coincide con la línea vertical a la superficie de apoyo, que pasa por el centro de gravedad (punto que se considera ubicado a la altura del ombligo y que concentra el peso del cuerpo) cayendo en el centro de la base que lo soporta.

  Nuestros músculos están preparados para responder nuestras órdenes, por lo tanto es importante conocer las buenas posturas y habituarse a ejercitarlas. Esto es fundamental para la práctica de cualquier deporte, mantener un buen equilibrio mejorará nuestra técnica, eficiencia y nos evitará lesiones.

  Si conseguimos centrar nuestro peso corporal, nuestros músculos no deberán trabajar tanto, por lo tanto trabajarán menos y nos cansaremos menos.

   También podremos aplicar más fuerza a nuestros movimientos explosivos si partimos de una posición más equilibrada.

  El equilibrio es posible gracias a tres factores:

1 – La visión que envía la información corporal en la que nos encontramos y nuestro entorno.
2 – En el oído se encuentra el vestíbulo que nos proporciona información sobre el equilibrio.
3 – Los correspondientes receptores situados en los husos musculares, tendones y laberinto aportan datos posicionales del cuerpo en relación a espacios: superior  inferior y laterales. Actúa en colaboración con el sentido del tacto y sus sensores de presión.

  Algunos privilegiados adoptan una posición equilibrada desde un principio, y otros deben adquirirla mediante entrenamiento.

  Entonces si queremos mejorar nuestro equilibrio debemos trabajar para potenciar estos tres factores.

  Son excelentes ejercicios por ejemplo, los realizados sobre plataformas inestables o disminuyendo la superficie de apoyo al realizar el ejercicio.

  No olvidéis la importancia del equilibrio a la hora de ahorrar energía y mejorar vuestra técnica y fuerza explosiva!.

(Información extraída de la web boxeototal.com/)

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