Enganchadas al deporte después de los 40 años

   Uno de los mitos del mundo en el que vivimos es la obsesión con la búsqueda de la eterna juventud. Se busca en la televisión, en las revistas y en la publicidad. Cualquier fórmula puede ser válida mientras nos permita mantener la misma apariencia que teníamos con veinte años.

  Sin entrar en discusiones de tipo filosófico, ni falta que hace, eso me recuerda una frase de alguien que leí una vez. Resumiendo venía a decir “un hombre tiene la edad de la mujer a la que quiere”. Puede que eso explique la obsesión por las jovencitas pasado los 40 años, pero viendo el aspecto que se gastan “joyas” como Sharon Stone, Demi Moore, Madonna o Jennifer Aniston, creo que no hay nada más que decir.

  Está claro que estas mujeres pasan sus buenas horas entre gimnasios, abdominales, carreras, cremas y demás, pero viendo los resultados, parece que la inversión de tiempo tiene sus resultados. Afirman en muchos medios que esta dedicación está más cercana a la obsesión que a la sana actividad. No disponemos de datos suficientes para emitir un juicio al respecto, pero, como espectadora, me gusta lo que veo.

  El ejercicio físico tiene consecuencias positivas sobre nuestro organismo, más allá de su obvio efecto sobre músculos y huesos.  Nuestro estado de ánimo mejora cuando estamos envueltos en prácticas deportivas. Nuestro humor e incluso nuestro nivel de ansiedad se ven positivamente influenciados por un estilo de vida dinámico, con presencia de actividades físicas.
  Diversos estudios han intentado explicar ese efecto positivo. Algunos hablan de la capacidad de distracción del ejercicio físico, permitiendo a las personas olvidarse de sus preocupaciones diarias. En otros se hace más hincapié en la sensación de control y la recompensa continua de ir superando pequeños retos. Cada nueva rutina, con un mayor nivel de dificultad, que seamos que capaces de realizar, produciría una recompensa positiva en nuestro cerebro. En resumen, cada vez nos percibimos como mejores y el ir superando nuevos retos incrementa, todavía más, esa percepción.

  No sé si las Sharon Stone, Demi Moore, Madonna o Jennifer Aniston, vivirán esta recompensa psicológica, o si eso explicaría los cientos de horas que estas mujeres invierten en su cuidado físico diario. Puede que en su caso, haya algo de nostalgia por los tiempos pasados que ya no volverán. Nosotros no somos nadie para juzgar a estas famosas, pero, insisto, ¡a día de hoy lo que podemos ver no nos disgusta!.
  De todos modos, es importante tener en cuenta la edad y condición física, a la hora de involucrarnos en actividades de gimnasio o deportivas. Recordad que a estas actrices, las vigilan constantemente un buen número de personal trainers y otros cuidadores. Las lesiones, o llegar a terrenos peligrosos como la vigorexia, sólo pueden traer complicaciones. Lo que está claro es que los efectos positivos del ejercicio físico están ahí y no deberíamos pasarlos por alto.

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Devorando años y kilómetros 

Nunca es tarde para hacer deporte 

El extraordinario caso de Julián Bernal 

 

JULIÁN BERNAL MEDINA. 

Nació en Burgos el 16 de febrero de 1919 

Murió en Ferrol el 16 de marzo de 2010 

Primera carrera: Milla de Caranza 18/05/1997 

Última carrera: A Coruña 7/03/2010 

799 carreras y 4.726 kilómetros. 

María Aneiros (El Correo Galego, 29-04-2010)

  Hoy puede ser un buen día para empezar a correr, pensó Julián Bernal en mayo de 1997, buscando reorientar su vida tras el fallecimiento de su mujer, sin más compañía que la de su hijo Jesús, cuando ya tenía 78 años y ¡cómo no! los típicos achaques de la edad.

  Casi sin quererlo y de forma progresiva, descubrió en el atletismo el elixir de la juventud, reactivó sus endorfinas y vivió los últimos años de su vida con la felicidad de un niño. Hasta tal punto se benefició de los efectos saludables del deporte que se convirtió en el atleta más veterano del país, disputando su última carrera con 91 años, sólo diez días antes de morir. 

  El adiós de Julián Bernal conmocionó el mundo del atletismo. Es incuestionable que su legado despierta tanta admiración como sorpresa, al tiempo que invalida cualquier argumento a los escépticos que asocian la vejez con la postración, la ausencia de alicientes y la desmotivación. 

  "A las carreras iba a divertirse y tenía una ilusión tremenda", explica Jesús, su hijo, que admite emocionado su "satisfacción porque siempre lo he complacido en todo". "Vivía para correr y competir porque en una carrera no excluía la posibilidad de conseguir un triunfo y nunca evitó el sprint final. Era curioso, cuando iba a esprintar avisaba a su rival", recuerda. 

  Con su afán por coleccionar carreras -hasta cinco en una semana-, abarrotó su casa de trofeos, circunstancia que hizo brotar algunas críticas. Al respecto Jesús es rotundo: "Sólo puedo decir que a raíz de empezar a correr mi padre mejoró mucho su salud y que las carreras se convirtieron en el motor de su vida". 

  Así, en doce años y diez meses Julián Bernal disputó 799 carreras en las que recorrió 4.726 kilómetros. Participó en los mundiales de San Sebastián, Italia y Finlandia, arransando en el último ya como nonagenario al ganar dos oros y un bronce. Además, batió hasta cuatro récords del mundo, los tres últimos en 2009, sin duda, su mejor año. Y todo por su férrea voluntad y una ilusión sin fecha de caducidad. "No era necesario animarlo. Corría como un reloj, era competitivo, muy constante y sacrificado", comenta. 

 Dialogar mucho. En cuanto a los entrenamientos, "el secretillo estaba en dialogar mucho con él para poder adaptar las sesiones a sus necesidades y darle el tiempo adecuado para recuperarse entre una carrera y otra". 

  Y entre sus momentos más emotivos, Jesús destaca "la Milla Internacional de Burgos porque fue todo el pueblo a verle y se cansó de firmar autógrafos. Los tres mundiales fueron especiales, sobre todo el de Finlandia y, por supuesto, la carrera pedestre de Santiago que no se perdía por nada. El año pasado yo ya veía su dificultad en carreras superiores a los diez kilómetros y menos mal que pudo correr la escolar aunque sin dorsal. Ahí disfrutó todo lo que quiso". 

  Julián ha roto con los estereotipos, con la imagen, en el mejor de los casos, del abuelito sentado en el sofá frente al televisor esperando con resignación llegar al final del camino. 

EL RELEVO: "Seguiré su senda"

  Jesús está dispuesto a seguir los pasos de su progenitor: "Seguiré su senda. Mi padre encontró refugio en el deporte y siento que para mí también va a ser una tabla de salvación, que me va a ayudar a a llenar su vacío porque era mi compañero, todo lo hacíamos juntos. Por supuesto, pongo por delante que será muy difícil porque era muy superior a mí", relata.

LA OPINIÓN DE SU MÉDICO "Un caso atípico" 

  "Julián tenía una gran capacidad e ilusión. Él mismo se marcaba su nivel de exigencia. De hecho, prácticamente nunca tuvo un problema muscular. El suyo es un caso atípico y que su salud mejoró en todos aspectos es una verdad como un templo", sentencia Ricardo-Díaz Casteleiro, su médico de cabecera y especialista en medicina deportiva. En estos casos apela a la prudencia: "No puedo recomendar a un anciano que empiece a correr o a jugar al tenis si no lo ha hecho antes, pero sí animarle que haga deporte con vigilancia, que se mantenga activo, sobre todo que camine y haga senderismo", apunta. "Ahora no tengo ningún paciente tan mayor como él haciendo deporte, pero sí gente mayor que juega al golf, que hace natación y da grandes caminatas". 

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¿IMPORTA LA EDAD?

  En Côrpore tenemos claro que la edad no es un impedimento para hacer deporte. Os traemos hoy los casos de dos culturistas, de muy distintas edades...

  La señora de 74 años es digna de aplauso, sin embargo el caso del niño de cinco años nos parece realmente que es antinatural, ya que su cuerpo todavía está en formación y crecimiento para meterse a hacer ejercicios tan duros. Una cosa es ponerte a hacer ejercicios de culturismo con 18 o 20 años y otra empezar a entrenar a una edad tan temprana.

  Ella puede ser una abuela ¡pero no la llame vieja!. Ernestine Sheperd, de 74 años,  ha sido certificada por el Libro Guinness de los Récords como la fisicoculturista de mayor edad en la historia de la disciplina. Sheperd dijo: “La edad es sólo un número”, y asegura que su forma la debe al continuo entrenamiento en su gimnasio de Baltimore.

  La “abuelita” enseña clases de acondicionamiento físico, sólo come arroz blanco, pechuga de pollo al vapor y verduras, acompañados con un vaso de clara de huevo en las tres comidas. Su esposo, veinte años menor, asegura que “es difícil mantenerla quieta  porque no hay quien la siga". Ernestine de despierta a las 3 de la madrugada todos los días a meditar, y luego corre 10 kilómetros antes de almuerzo.

  Un niño rumano de sólo cinco años y con cuerpo de culturista está sorprendiendo con increíbles hazañas. Giuliano Stroe de cinco años sorprende con increíbles hazañas.El pequeño también está en el libro Guinness de los Récords desde este año por lograr pararse de manos caminando con una bola entre las piernas. El niño, que vive con su familia en Italia, donde ha estado entrenando desde que tenía dos años, se ha convertido en un éxito de Internet después de que cientos de miles de personas vieron la imagen de la hazaña en YouTube, según publica The Sun.

  El papá del pequeño, Iulian Stroe, de 33 años, dijo que “él va al gimnasio conmigo desde que nació”. Agregó que siempre está con él en los entrenamientos, pero que  juega en su casa igual que cualquier niño de su edad. Además, le gusta ver dibujos animados y jugar en el parque y le encanta ser filmado y que lo aplaudan.

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LOS CÍTRICOS

FUENTE DE SALUD

  Los cítricos (naranjas, mandarinas, limas, limones, pomelos) son una de las frutas más cultivadas en todo el mundo, pertenecen al género Citrus cuyo origen se atribuye a las zonas tropicales y subtropicales de Asia, si bien es cierto que con el tiempo, las diferentes especies de este género se han ido extendiendo por todo el mundo.

  Desde el punto de vista nutricional, los cítricos, se caracterizan por ser muy ricos en vitaminas (C, provitamina A, ácido fólico…), minerales (Potasio…), y otra serie de sustancias con propiedades beneficiosas (flavonoides…) para nuestro organismo. Hay variaciones según la fruta, la mandarina, por ejemplo, aporta menos vitamina C (como la lima más o menos) que otros cítricos, pero más carotenoides, la naranja aporta más vitamina C etc…. Además de su conocida riqueza en ácido ascórbico (vitamina C).
  Estas frutas también poseen otra serie de sustancias que nos aportan determinados beneficios fisiológicos. Así, poseen sustancias con actividad prebiótica, por tanto, su consumo regular puede favorecer el crecimiento de microorganismos beneficiosos para nuestro colon, lo que redunda en beneficios para la salud, como la prevención del cáncer de Colon y un mejor tránsito intestinal. Además, gracias a su riqueza en flavonoides, carotenos y otra serie de sustancias fitoquímicas con efecto antioxidante, se sugiere que el consumo diario puede prevenir algunos tipos de cáncer (boca, laringe y estómago, por ejemplo). 
  También puede ayudar a reducir el colesterol gracias a ciertas sustancias como los  flavones polimetoxilatados (presentes en la piel y en el jugo). Su riqueza en vitamina C, que tiene un potente efecto antioxidante, en combinación con todas estas sustancias fitoquímicas, hacen a estas frutas muy recomendables para los deportistas (sufren una mayor oxidación). 
  Por otro lado, no hay que olvidar que los cítricos son ricos en un ácido orgánico: el ácido cítrico, el cual potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Es de todos conocido el daño derivado del stress, la luz ultravioleta, el humo de tabaco etc… algo que favorece la producción de radicales libres, lo cual se relaciona con el envejecimiento, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares….sin embargo, estas sustancias presentes en los cítricos puede ser de gran ayuda de cara a disminuir el impacto negativo al que acabamos de referirnos.

  Son frutas aptas para las personas que están a dieta puesto que su aporte calórico no es elevado. Asimismo constituyen una buena opción para tomar entre horas para calmar el hambre, como postre en comidas y cenas para acabar de saciarse, o en el desayuno en forma de zumo o licuados que son una sana y suculenta forma de empezar el día.

  Por su aporte en fibra soluble, es recomendable el consumo de algunos cítricos como la naranja, para las personas que tienen estreñimiento (efecto habitual en las personas que se ponen a dieta). Por su riqueza en potasio poseen una ligera acción diurética y son recomendables (dentro de una dieta adecuada) para los hipertensos.

  En estas fechas (en las que llega el frío y los cambios de tiempo) que son tan propensas para “coger resfriados”, el consumir cítricos puede ser una buena forma de protegernos. A la vitamina C se le atribuye la capacidad de  potenciar nuestro sistema inmune y por tanto prevenir resfriados etc…pero también se la relaciona con una más pronta recuperación una vez cogido, así como con el alivio de los síntomas. Su potenciación del sistema inmune se deriva principalmente, de su riqueza en vitamina C, la cual aumenta la producción de interferón. 
  El interferón tiene 2 acciones básicas, una es impedir la replicación en células infectadas que aún no han sido destruidas por el virus, y la segunda es la activación de las células Natural Killer, que son capaces de reconocer células infectadas por virus y eliminarlas. Por tanto, el interferón actúa en dos niveles, evitando la replicación vírica en células aún sanas y favoreciendo la destrucción de las células ya infectadas. La vitamina C también parece estimular a los fagotitos que son “guardianes antimicrobios” y participa en la formación de colágeno, proteína que mantiene la integridad de nuestras membranas celulares, las cuales constituyen la primera barrera contra las infecciones. Estos efectos se consiguen con dosis normales, la ingesta de dosis masivas no parece mejorar los resultados.

  No hay que olvidar que el ser humano y otros primates y algunas especies animales carecen de la enzima necesaria para catalizar la conversión de la glucosa en vitamina C, por lo que necesitan ingerirla en la dieta. Sin embargo la vitamina C no es muy estable y se puede degradar debido al oxígeno, la luz…, por ello, es importante consumir la fruta como tal o hacerlo en forma de zumo, pero en este caso debe ser zumo recién exprimido porque incluso aún refrigerado, la vitamina se va degradando.

  Además, por su riqueza en la vitamina C, la ingesta de cítricos junto a la de alimentos ricos en hierro no hemo (fuentes no animales), puede favorecer la absorción intestinal de este mineral (reduce el hierro férrico a ferroso). Tomarse un buen vaso de zumo de naranja o un par de mandarinas tras la ingesta de un plato de lentejas, es una buena idea.

  Los cítricos son una fruta especial, no hay que olvidar que se recomienda consumir 3 o más raciones de frutas al día y que se aconseja que una de ellas sea un cítrico. De hecho, es mejor todavía si consumimos dos raciones diarias de cítricos, una en el desayuno (un zumo de naranja natural o de pomelo, por ejemplo), y lo complementamos con otra ración de otros alimentos también ricos en dicha vitamina (pimientos, espinacas….). Consumir diariamente una ración de cítricos puede parecer aburrido, pero ciertamente al hablar de estas frutas, no debemos limitarnos sólo a la naranja o a su zumo, naranjas, pomelos, mandarinas, limones y limas, nos permiten disfrutar de diferentes aromas y sabores, incluso combinarlos entre ellos y con otras frutas y hortalizas, para elaborar ensaladas o macedonias de cítricos etc…

  Se recomienda una dosis diaria de vitamina C de 60 miligramos para los adultos (lo cual se alcanza con un vaso pequeño de zumo de naranja, un pomelo, un par de mandarinas…). En determinados estados fisiológicos (embarazadas…) y en fumadores los requerimientos están aumentados.

  Pero por muy beneficiosos que sean estas frutas, de poco nos sirve si no lo incluimos dentro de una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y hortalizas y baja en grasa saturadas, baja en azúcares simples etc….

Algunos mitos alimentarios:

  “No mezcles leche y zumo de naranja en la misma comida por que te cuajará en el estómago”.


  Esta leyenda quizás nace del hecho de que si en un vaso de leche añadimos zumo de naranja, la bajada del ph derivada de la presencia del ácido cítrico provocará la formación de cuajos debido a la precipitación de la proteína láctea, pero este hecho no implica ningún problema desde el punto de vista de la salud. Según esto, no podríamos tomar sólo la leche (el ácido clorhídrico del estómago es bastante más ácido) ni un yogurt ni cuajada (ya que en ambos casos la proteína ha precipitado, es ya “un cuajo”)

  “No tomes cítricos por la noche que al ser ricos en vitamina C no te permitirán conciliar el sueño”

  No hay ninguna evidencia científica que indique que la ingesta de alimentos ricos en vitamina c disminuya la capacidad para dormir. Seguir este consejo sólo contribuirá a hacer nuestras cenas menos variadas.

  “Para adelgazar toma mucho zumo de naranja o pomelo que disolverá la grasa”

  Si tomamos mucho zumo de naranja o pomelo, no sólo no adelgazaremos, sino que incluso incrementaremos la ingesta total diaria de kilocalorías, y por tanto podemos provocar el efecto contrario al deseado. Desgraciadamente, los cítricos no tienen capacidad para reducir la grasa corporal.

  “Tomar zumo de naranja, limón… diluido en agua ayuda a combatir la fiebre”

  No es cierto, lo que ocurre es que en estados febriles se suele recomendar beber abundantes líquidos (agua, zumos…) para prevenir la deshidratación. Una forma de beber agua es añadirle un poquito de naranja, limón etc… que puede hacer que su ingesta sea más agradable.

  “Tomar limón o zumo de limón durante el embarazo puede causar un aborto”

  Se trata de una afirmación ridícula y totalmente falsa. Se puede, y se debe, tomar todo tipo de cítricos durante el embarazo, al igual que en el caso de una persona adulta normal.

Doctor Ramón de Cangas Morán

Nutricionista.

Vicepresidente de la Fundación cordobesa Alimenta Tu Salud.

Clínicas Nutrición y Salud-Ramón De Cangas

C / Uría 38, 4° A, Oviedo - Asturias

Tfno: 985 223 484

C / González Abarca 6 2° B, Avilés - Asturias

info@nutricionsalud.net

ENTRENADORES PERSONALES:

  LO QUE SIEMPRE QUISISTE SABER Y NO SUPISTE  A QUIÉN PREGUNTAR

La mejor forma de sacar partido al deporte

  Cada día más españoles hacen deporte con un monitor. Ayuda a adelgazar, eliminar la lumbalgia y evitar o mitigar patologías. Sus ventajas se notan antes y se mantienen a más largo plazo. Gente con horarios extensos o caóticos, los inconstantes, los que lo han intentado todo y no consiguen estar en forma y los que requieren ejercicios muy específicos. Todos pueden beneficiarse de un entrenador "a medida", cada vez más asequible.

  Haz un breve repaso de los propósitos que te hiciste al volver de las vacaciones de verano de cara al próximo invierno. Seguro que entre ellos se encontraba el de hacer ejercicio y es muy probable que, a pesar de lo poco que ha transcurrido, no hayas podido cumplirlo por falta de tiempo, ganas o ambas. Quizá has barajado la posibilidad de recurrir a un entrenador personal, pero has descartado la idea por considerarlo muy caro o una simple moda importada de EEUU que, a la hora de la verdad, no surte un efecto espectacular. Pues bien, ¡elimina estos conceptos de tu mente!.

   Actualmente, en España miles de personas, por motivos diversos, se han decantado por esta manera individualizada de ejercitarse, dadas sus múltiples ventajas. La figura del entrenador personal se ha profesionalizado. Ahora contribuye a que su alumno mejore su salud cardiovascular, pierda peso, prevenga enfermedades, esté más animado, deje de fumar, se alimente mejor y, en definitiva, vaya elevando progresivamente su bienestar y su calidad de vida.

El concepto de lo que implica hacer deporte ha sufrido una transformación radical. Si bien hay quien todavía asocia el ejercicio físico al sacrificio, al agotamiento, a las agujetas y a las palizas en el gimnasio, lo cierto es que en los últimos años los usuarios -atenazados por los largos horarios de trabajo, las tareas del hogar, el cuidado de los hijos y otros compromisos- han comenzado a demandar nuevas maneras de mantenerse en forma y de cuidar su salud sin que ello les suponga una pesada carga o una imposición difícil de cumplir.

  En este contexto ha cobrado fuerza la figura del entrenador personal. Hace una década eran pocos los que proporcionaban este tipo de servicios. Ahora, el número ha crecido mucho porque también lo ha hecho la demanda. Cada vez hay más gente que se da cuenta de que contar con una ayuda profesional no es sólo para la élite.

LOS PERFILES

  Quizá porque la persona que toma conciencia de que necesita hacer ejercicio es ahora más exigente, la figura del entrenador personal ha experimentado también una clara evolución. Si bien antes se asociaba a la imagen de un hombre musculado pendiente únicamente de 'machacar' al alumno con interminables rutinas de ejercicios, actualmente este profesional  puede tener conocimientos profundos sobre la salud que le ayudan a ofrecer una atención más integral. 

  De esta manera, no es extraño que un entrenador personal se ponga en contacto telefónico con su alumno para recordarle tareas que éste tiene que llevar a cabo mientras está de viaje o fuera del horario de entrenamiento. Por otra parte, en palabras textuales de un personal trainner: «no somos fisioterapeutas, ni tampoco médicos, pero contribuimos a que los clientes no se lesionen, a que no se agraven viejas dolencias; o a que, por ejemplo, reduzcan su nivel de colesterol». De hecho, en numerosas ocasiones, los profesionales sanitarios trabajan en colaboración con los del deporte para optimizar los resultados que quieren alcanzar con el paciente. 

  «También les vamos animando a que dejen el tabaco, si es que fuman, a que reduzcan su consumo de alcohol, a que mejoren sus patrones de sueño o a que, incluso, cuando hacen excesos, lo hagan con un poco más de conciencia», apostilla otro profesional del  entrenamiento personal.

  Pero, ¿cuál es el perfil del usuario que se pone en manos de esta especie de 'Pepitos' 'Grillo' de la actividad física?

  Pues realmente hay de todo. Desde amas de casa que nunca han hecho ejercicio y quieren ponerse en forma, hasta ejecutivos sin apenas tiempo para nada, pasando por enfermos a los que su médico aconseja hacer ejercicio sin demasiadas explicaciones o gente poco constante que no ha conseguido resultados llevando a cabo ejercicio en solitario o en clases colectivas. «Nos encontramos con polos opuestos a diario. Tenemos gente desde veintitantos años hasta usuarios de casi 80. «Hay gente con objetivos muy claros y muy poco tiempo libre que necesita rentabilizar las sesiones al máximo y otros que fundamentalmente necesitan asesoramiento sobre cómo entrenarse», explica el responsable de un centro de entrenamientos personales.

LAS VENTAJAS

  El beneficio principal de tener un entrenador personal es precisamente ése: que es personal. De ahí se derivan todas las demás ventajas que tiene esta modalidad en relación a practicar otros deportes o a acudir a un gimnasio.

  Por un lado, el aprovechamiento que se obtiene de una clase individual es siempre mayor que el que se logra en una clase colectiva. Así, el alumno nota los efectos mucho antes que con otras modalidades y alcanza los objetivos que se ha propuesto en un plazo menor. Esto, además, contribuye a sacar la máxima rentabilidad, tanto del tiempo como del dinero que se invierte.

  La flexibilidad es otra de las características del entrenamiento personal y, a la vez, uno de los principales motivos de que su demanda vaya en aumento. Siempre se trata de encajar los horarios y los lugares de entrenamiento, de recuperar las sesiones y de hacer que el cliente entrene. Esto, además, favorece la constancia, el factor clave para que cualquier programa de acondicionamiento físico tenga éxito.

  Ambas circunstancias van muy ligadas a otra de las ventajas de contar con un entrenador personal y que es la que los profesionales del sector enfatizan: la motivación. «Cuando a cada persona le ofreces una explicación de por qué y para qué hace cada ejercicio, le haces tomar conciencia de su propio cuerpo y sabe la finalidad de cada movimiento, recibe un estímulo muy positivo que le impulsa a continuar», opina una conocida entrenadora personal.   

  El hecho de verse bien en poco tiempo, sobre todo para personas que están desencantadas por haber probado de todo, y la labor de refuerzo que se hace cuando el profesional percibe que el usuario está desganado o trata de buscar un pretexto para no entrenar también contribuye a lograr el éxito.

  Otro aspecto esencial que los especialistas destacan es que con los entrenamientos personales el riesgo de lesión es prácticamente nulo; algo que no sucede en las clases convencionales y, sobre todo, en los entrenamientos por cuenta propia.

  Una encuesta realizada hace unos años por el Centro de Control de Enfermedades estadounidense (CDC, sus siglas en inglés) puso de manifiesto que la incidencia de lesiones derivadas de los ejercicios de musculación había aumentado de manera preocupante (un 35%) en sólo 20 años.

  Las causas de este incremento, según observaron los responsables del sondeo, eran la realización de los ejercicios con técnicas inadecuadas y sin supervisión de un monitor; así como el llamado síndrome de sobreentrenamiento, una dolencia (normalmente relacionada con los tejidos musculotendinosos) provocada por un exceso de repeticiones en los circuitos con pesas. Los profesionales del sector corroboran que “es muy común encontrarnos con gente reacia a hacer deporte por miedo a lesionarse [sobre todo los que no tienen buena forma física] o a resentirse de 'viejos' problemas».

  Sin embargo, estos 'vicios' no suelen darse si se recurre a un entrenador personal ya que, antes de hacerse cargo de cualquier cliente, el profesional lleva a cabo una exhaustiva entrevista.

  El objetivo de este 'interrogatorio' es encajar horarios y conocer los objetivos que se pretenden alcanzar. Establecer metas realistas, alcanzables a corto plazo, para progresar paulatinamente y sin abandonos. Además, se planifican las primeras sesiones y, sobre todo, se recaban datos acerca del estado de forma actual del usuario, sus preferencias en lo referente a la práctica deportiva y posibles problemas que determinen la conveniencia o no de llevar a cabo ciertos movimientos o deportes.

  Miles de trabajos científicos han demostrado los innumerables beneficios para su salud que cualquier persona sana obtiene si lleva a cabo ejercicio físico de manera más o menos regular. Por otro lado, el deporte también ha mostrado su capacidad para mejorar muchos factores de riesgo asociados a enfermedades ya declaradas (hipertensión arterial, cifras elevadas de lípidos en sangre, resistencia a la insulina y metabolismo de la glucosa...). De hecho, una de las 'recetas' que más se 'extiende' en las consultas es la de hacer deporte.

  Sin embargo, las personas que sufren determinadas patologías no lo tienen fácil para acudir a clases colectivas en un gimnasio o en un polideportivo; y mucho menos para entrenarse solos. Ello se debe a que no tienen la formación suficiente para saber qué les conviene y qué no y, además, pueden sufrir discapacidades o alteraciones que les dificultan el acceso al ejercicio. No obstante, cada vez son más los grupos especiales que se benefician de los servicios de un entrenador 'a medida'. Es el caso de las mujeres embarazadas o las que acaban de dar a luz. El ejercicio les ayuda a dormir mejor, a no engordar demasiado, a recuperar antes la silueta y a evitar trastornos del posparto como la incontinencia urinaria o la lumbalgia. La gente con problemas osteoarticulares, con alteraciones de espalda y los que sufren lesiones por malas posturas o movimientos repetitivos también son buenos clientes de los personal trainners. Y, asimismo, hay  que destacar los grandes progresos que estos profesionales pueden obtener trabajando con afectados por enfermedades que provocan espasticidad (rigidez y contracturación constante de músculos y tendones) o deterioro neuromuscular tales como la esclerosis múltiple, la paraparesia espástica o algunas distrofias. Evidentemente, no se cura  la enfermedad de base, pero el ejercicio supervisado contribuye a frenar el deterioro de estas personas y a mantener una buena calidad de vida.

  Finalmente, la edad tampoco es un obstáculo para entrenar con un profesional. Es más, los ancianos se ven especialmente beneficiados. Según los especialistas consultados, alejarse del sedentarismo realizando actividades que no impliquen peligro de caerse o hacerse daño contribuye decisivamente a que estos individuos conserven autonomía e, incluso, recuperen parte de la que hayan perdido. «Tenemos clientes con visión reducida, incluso invidentes, que se muestran encantados por la posibilidad de mantenerse en forma. Además, nos felicitan porque gracias a ello han ganado seguridad y autoconfianza para desenvolverse en su vida diaria» señala un entrenador personal.

CÓMO ELEGIR MONITOR

- Debe acreditar su titulación en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Toda formación complementaria contribuirá a ofrecer un mejor servicio.

- La entrevista personal es vital. Cuanto más exhaustiva mejor. El entrenador debe conocer horarios, hábitos de vida, alimentación, nivel de forma física, trabajo, gustos, objetivos, condicionantes familiares, patologías, lesiones previas..., para adaptarse por completo al cliente.

- El trato debe ser amable y respetuoso. El monitor ha de estar muy pendiente del alumno; dando consejos y corrigiendo fallos. La puntualidad es esencial.

- Paulatinamente, y en función de los progresos del usuario, las rutinas de ejercicios deben ir variando para introducir nuevas motivaciones y estímulos. Así se evita el estancamiento.

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LOS YOGURES

   

  El yogur es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación bacteriana de la leche. Para su elaboración, se puede utilizar cualquier tipo de leche (de hecho en el mercado hay yogures de leche de vaca, leche de cabra….), aunque lo cierto es que la leche de vaca es la más utilizada y la que copa la inmensa mayoría del mercado.

  Para la obtención del yogur, partimos de leche, la cual sufre transformaciones por acción de las bacterias añadidas. Así, parte de la lactosa se transforma en ácido láctico. Este hecho, provoca que el medio se acidifique, como consecuencia de lo cual las proteínas precipitan formado “cuajos” y de esta forma el yogurt coagula haciendo que adquiera sus propiedades (textura, sabor, aroma…) típicas. Además, como consecuencia de la acidificación del medio, las proteínas y las grasas sufran una pre-digestión haciendo que sean más digeribles para nuestro organismo.

  Una de las más destacadas propiedades nutricionales del yogur es su importante contenido de calcio. En España más del 50% del calcio de nuestra dieta proviene del consumo de lácteos. El yogurt aporta también otros minerales como fósforo, magnesio y zinc además de vitaminas del grupo B y algunas vitaminas liposolubles. Así mismo, contiene una dosis no despreciable de proteína de alto valor biológico. Tampoco debemos olvidar que es fuente de hidratos de carbono (sobre todo a partir de la lactosa) y grasa saturada.

  En el mercado existen las versiones desnatadas que nos permiten beneficiarnos de todas las propiedades nutricionales del yogurt, pero prescindiendo de la grasa saturada. El consumo de estos lácteos descremados es recomendable (en mi opinión), no solamente para personas que quieran perder peso o necesiten cuidar de forma especial su salud cardiovascular (personas con colesterol elevado, problemas de corazón...), sino para la mayor parte de la población adulta. Únicamente hay que tener en cuenta que al eliminar la grasa se pueden eliminar también las vitaminas liposolubles (A, D…) con lo cual lo ideal es elegir los yogures desnatados enriquecidos en dichas vitaminas. Desde hace décadas se ha pensado que los microorganismos vivos del yogur ejercen un efecto fisiológico positivo en nuestra salud por una posible colonización del intestino de quienes lo consumen. Sin embargo, la realidad es que estudios científicos recientes ponen en duda que se produzca dicha colonización por bacterias vivas. Lo que sí es cierto, es que en los episodios de diarrea, el yogurt ayuda a aliviar los síntomas ya que su consumo alarga el tiempo de tránsito intestinal.

  En el mercado hay una gran variedad de productos lácteos fermentados y muchas veces les llamamos yogures a todos, pero en realidad, sólo es yogur aquella leche coagulada que se obtiene por la fermentación láctica ácida de dos cepas bacterianas concretas: lactobacillus bulgaricus y el spreptococcus thermophillus. No se consideran, por tanto, bacterias naturales del yogur a otras bacterias presentes en los lácteos y que encontramos a la venta en el mercado como el L casei immunitas o el bífidus activo etc… Aunque es cierto que se ha comentado que pueden aportar beneficios fisiológicos a nuestro organismo como, por ejemplo, potenciar el sistema inmune etc… Sin embargo, respecto a los beneficios de las bacterias probióticas,  si bien es cierto que hay estudios favorables respecto a sus supuestos beneficios en nuestro organismo, no hay que olvidarse  del análisis de las propiedades de estas bacterias, que publicó en el año 2011 la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En él se descartaba que se hubiera demostrado algún beneficio fisiológico extra  por tomar estos yogures. Un estudio publicado en Science y desarrollado por investigadores de la Universidad de Western Ontario de Canadá también llega a esta conclusión, si bien es cierto que en este estudio se ha visto que de alguna forma afectaban al metabolismo de los hidratos de carbono sin que se pudiera concluir que esto sea positivo o negativo.

   En mi opinión, esto no quiere decir que tomarlos no sea bueno o sea malo, pero sí que indica que a día de hoy (aunque algunos estudios presentar resultados favorables) no se puede concluir que su ingesta (la de leche fermentada con bacterias probióticas) produzca beneficios en nuestro organismo (aunque el futuro y en base a nuevos estudios estas conclusiones puedan cambiar) más allá de tomar un yogur normal. Lo que está claro que tomar estas leches fermentadas y enriquecidas con estas bacterias no es malo e independientemente de los beneficios que podríamos esperar de dichas bacterias tienen otras propiedades nutricionales que los convierten en productos interesantes.

  Se recomienda, en la población adulta, tomar unas 2-3 raciones de lácteos al día, tomar yogures, como postre, como tentempié, junto a fruta (en forma de batido, como “aliño” para la macedonia…) es buena forma de tomar alguna de estas raciones. Los yogures también nos permiten elaborar salsas ligeras (como aliño de ensaladas por ejemplo), incorporarlo como ingrediente a nuestras recetas caseras (bizcocho de yogurt…).

  Hay personas con intolerancia a la lactosa que no puede tomar la leche (al carecer en su intestino del enzima necesario para degradar la lactosa), sin embargo, los yogures son mejor tolerados ya que una parte importante de esta lactosa, ha sido transformada gracias a las bacterias lácticas en ácido láctico.

  Podemos disfrutar de multitud de sabores (natural, de frutas, vainilla…), incluso de yogures con trozos de frutas, cereales etc… Sin embargo, no hay que olvidar que cuantos más elementos se incorporen (azúcares, frutos secos, cereales, galleta, frutas…) más se está incrementado su valor calórico.

Doctor Ramón de Cangas Morán

Nutricionista.

Vicepresidente de la Fundación cordobesa Alimenta Tu Salud.

Clínicas Nutrición y Salud-Ramón De Cangas

C / Uría 38, 4° A, Oviedo - Asturias

Tfno: 985 223 484

C / González Abarca 6 2° B, Avilés - Asturias

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La alimentación durante el embarazo

  La alimentación de la madre durante el periodo de embarazo es vital para el correcto desarrollo del bebé.  La gestación es un proceso fisiológico en el cual las necesidades energéticas y de ciertos nutrientes se encuentran incrementadas.
  El embarazo supone un gasto extra de energía, algunos autores calculan en 80.000 Kilocalorías el coste energético de la gestación. La mujer debe comer lo suficiente para cubrir sus propias necesidades y para hacer frente a este gasto extra. Aunque las recomendaciones varías según los organismos y sociedades científicas, generalmente se suele recomendar que la mujer embarazada consuma diariamente unas 150 kilocalorías de más durante el primer trimestre y unas 350 kilocalorías de más durante el segundo y tercer trimestre (hablamos de una mujer promedio con un peso adecuado y con feto único. Si la mujer es obesa, el embarazo es múltiple etc… las recomendaciones cambian).
  El estado gestacional también supone un incremento en las necesidades proteicas (entre un 10 y un 15%). Debe hacer un equilibrio (al 50%) entre la proteína de origen animal (pescados, carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
  Durante el embarazo se debe consumir aproximadamente 30-35% de la energía diaria en forma de grasas. La grasa saturada (procedente de lácteos enteros, carnes grasas…) debe estar limitada al máximo, pero deben haber un adecuado aporte de grasas monoinsaturadas (lo más recomendable es utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar) y de grasas poliinsaturadas (omega 3 como nueces, pistachos, pescados azules… y omega 6 como cacahuetes, pipas, aceite de girasol….). Los ácidos grasos omega 3 son especialmente importantes ya que en la madre tienen un efecto cardioprotector y en el feto son vitales para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
  En cuanto a los hidratos de carbono, no se debe olvidar que los azúcares son “la gasolina” preferida por nuestras células, por ello su consumo es vital. Un 50-55% (incluso llegando al 60% en los últimos meses) de la energía diaria debe ser aportada a través de los hidratos de carbono durante el embarazo. Se debe evitar el consumo abusivo (desde luego que no están prohibidos) de los azúcares simples de alto índice glucémico (azúcar, mermeladas…) y tratar de primar el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan integral, cereales de desayuno integrales, fruta, legumbres, pasta y arroz integral…), que de paso nos aportarán unos gramos de fibra extra.
  En el caso de los minerales, se debe prestar especial atención al calcio (1200 miligramos diarios), por ello se recomienda ingerir diariamente unas 4 raciones de lácteos. También se debe cuidar la ingesta de fósforo, hierro, yodo, zinc y magnesio. En principio con una dieta equilibrada y variada, se cubren las necesidades de estos minerales.
  La mujer embarazada también debe prestar atención a su ingesta de vitamina A (aunque las necesidades no están incrementadas) tanto en forma de retinol presente en pescados azules, mariscos, lácteos... y en forma de betacarotenos (un 60% de la vitamina A debe provenir de esta forma) como albaricoques, zanahorias, tomates… Así mismo, las vitaminas del grupo B (especialmente la B9 o ácido fólico y B12), por su función en el metabolismo celular, no se deben descuidar, sin embargo una dieta variada asegura un aporte suficiente. Buenas fuentes de ácido fólico son la lechuga, las espinacas, el brécol, el tomate, el kiwi, el melón, la manzana, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos… Fuentes de vitamina B12 son las carnes, pescados, huevos y lácteos.
  En el embarazo se encuentran incrementadas las necesidades de vitamina C, por ello, durante este periodo resulta interesante consumir diariamente un par de piezas de frutas cítricas (y unas 4 piezas de fruta en total como mínimo) y 2 o 3 raciones de verduras-hortalizas (y alguna en forma de tomate, zanahoria, coles, pimientos…).
  Un consumo adecuado de vitamina E resulta indispensable, pero utilizando aceite de oliva virgen extra y no olvidando tomar frutos secos oleaginosos, pescados azules, huevos etc…. se garantiza un aporte suficiente.
  Tampoco se debe descuidar la vitamina D. El consumo de pescado azul, la yema de huevo, el aceite de oliva virgen extra, carnes… aparte de la exposición al sol (siempre siguiendo los consejos de su médico dermatólogo) son las formas de conseguir un aporte adecuado de vitamina D.

  El consumo abundante de verduras-hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres, asegura un aporte adecuado de fibra dietética.
  No se debe descuidar la hidratación, el líquido por excelencia debe ser el agua y su consumo abundante, aunque el consumo de zumos integrales etc… puede ser una excelente forma de hidratarse a la vez que de incrementar el consumo de frutas.
  Durante el embarazo, algunas mujeres reciben suplementos nutricionales de hierro, yodo, calcio o vitaminas como el ácido fólico. Siempre debe ser su ginecólogo el que se lo paute.
  Durante el embarazo está totalmente prohibido el consumo de bebidas alcohólicas, así mismo, aunque no está categóricamente prohibido, se recomienda moderar el consumo de bebidas estimulantes ricas en cafeína como puede ser el café o el té.
  En cualquier caso, si usted quiere quedarse embarazada, lo está, lo cree estarlo, debe consultar con su ginecólogo cuales son las pautas dietéticas más adecuadas para usted.

Doctor Ramón de Cangas Morán

Nutricionista.

Vicepresidente de la Fundación cordobesa Alimenta Tu Salud.

Clínicas Nutrición y Salud-Ramón De Cangas

C / Uría 38, 4° A, Oviedo - Asturias

Tfno: 985 223 484

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